Rédigé par l’équipe Plenthera (formée en orthomoléculaire). Revu scientifiquement en septembre 2026. Dernière mise à jour : 22 septembre 2026.
Le zinc est un oligo-élément présent dans tous les tissus de l’organisme et qui agit comme cofacteur dans plus de 300 enzymes. Il joue un rôle dans le système immunitaire, la synthèse de l’ADN, la division cellulaire et la santé de la peau — et figure parmi les nutriments pour lesquels l’EFSA reconnaît le plus grand nombre d’allégations. Chez Plenthera, vous trouverez du zinc sous forme de bisglycinate de zinc en gélules (Vitals), de zinc ionique liquide (KiKi Health et Trace Minerals, ce dernier avec du cuivre) et de zinc-L-carnosine (PepZin GI®, Doctor's Best et Now Foods). Le zinc est également présent dans des produits combinés tels que Plantforce Magnesium+ et Plent Beauty Blend Collagen.
Quelle forme de zinc vous convient le mieux ?
Aperçu des formes de zinc courantes sur le marché. Chez Plenthera, nous proposons actuellement du bisglycinate de zinc, du zinc ionique liquide (également avec du cuivre) et du zinc-L-carnosine.
| Forme | Absorption | Idéal pour | Particularité |
|---|---|---|---|
| Bisglycinate (chez Plenthera) | Élevée | Usage quotidien, estomac sensible | Chélaté, peu de goût métallique |
| Ionique liquide (chez Plenthera) | Bonne | Pour ceux qui ne veulent pas avaler de gélules | Dosable goutte par goutte |
| Zinc + cuivre (chez Plenthera) | Bonne | Usage prolongé (>15 mg) | Équilibre minéral préservé |
| Zinc-L-carnosine (chez Plenthera) | Bonne | Problèmes gastriques et intestinaux | Liaison brevetée (PepZin GI®) |
| Picolinate | Élevée | Usage général | Lié à l’acide picolinique |
| Gluconate | Bonne | Comprimés à sucer | Forme classique |
| Citrate | Bonne | Formules minérales | Légèrement laxatif à forte dose |
| Oxyde | Faible | Non recommandé pour un usage ciblé | Peu coûteux |
Qu’est-ce que le zinc ?
Le zinc (Zn) est un oligo-élément essentiel. L’organisme ne peut pas le produire lui-même et doit l’obtenir par l’alimentation ou par des compléments alimentaires. Le zinc est un cofacteur dans plus de 300 enzymes et joue un rôle dans le système immunitaire, la synthèse de l’ADN et des protéines, la division cellulaire et la santé de la peau.
Bien que l’organisme ne contienne que 2 à 3 grammes de zinc environ, ce minéral intervient dans une gamme étonnamment large de processus. Les doigts de zinc — des structures protéiques dans lesquelles le zinc joue un rôle central — sont essentiels à la lecture et à la copie de l’ADN. De plus, le zinc fait partie de la superoxyde dismutase, une importante enzyme antioxydante, et joue un rôle dans la production et le stockage d’hormones telles que l’insuline et la testostérone.
Dans l’alimentation, les huîtres sont la source la plus riche (jusqu’à 39 mg pour 100 grammes), suivies de la viande, des légumineuses, des noix, des graines et des produits à base de céréales complètes. Les sources végétales contiennent des phytates qui peuvent réduire l’absorption du zinc — un point de vigilance pour les végétariens et les végétaliens. Le trempage, la germination et la fermentation des haricots, des céréales et des graines réduisent la teneur en phytates et améliorent l’absorption.
Une nuance importante : une consommation élevée de zinc sur une longue période (>15 mg/jour pendant plusieurs mois) peut abaisser le statut en cuivre, car le zinc et le cuivre entrent en compétition lors de l’absorption. Certains compléments alimentaires à base de zinc ajoutent donc une petite quantité de cuivre. Consultez également notre catégorie de multivitamines, où cet équilibre minéral est déjà pris en compte.
Zinc et EFSA — ce qui est reconnu scientifiquement
Le zinc fait l’objet d’une vaste gamme d’allégations EFSA reconnues, incluses dans le règlement (UE) 432/2012. Voici une sélection dans la formulation officielle :
« Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. »
« Le zinc contribue au maintien d’une chevelure normale. »
« Le zinc contribue au maintien de l’intégrité normale des ongles. »
« Le zinc contribue au maintien d’une peau normale. »
« Le zinc contribue à une synthèse normale de l’ADN. »
« Le zinc contribue à une synthèse normale des protéines. »
« Le zinc joue un rôle dans le processus de division cellulaire. »
« Le zinc contribue au maintien d’une concentration normale de testostérone dans le sang. »
« Le zinc contribue à une fertilité et à une reproduction normales. »
« Le zinc contribue au maintien d’une ossature normale. »
« Le zinc contribue à un métabolisme normal de la vitamine A. »
« Le zinc contribue à la protection des cellules contre le stress oxydatif. »
Les allégations s’appliquent à une consommation quotidienne apportant au moins 15 % de l’apport de référence — soit 1,5 mg de zinc par dose quotidienne. Nos produits sont bien au-dessus : 10 mg (KiKi Health), 15 mg (Vitals et Plantforce Magnesium+), 16 mg (PepZin GI®, 2 gélules) et 50 mg par portion complète (Trace Minerals). Ce dernier dépasse la limite supérieure de l’EFSA de 25 mg par jour ; en utilisant moins de gouttes, vous pouvez réduire la dose. Nous recommandons un usage prolongé au-delà de 25 mg par jour uniquement en consultation avec un médecin ou un thérapeute orthomoléculaire.
L’équilibre zinc-cuivre — pourquoi est-ce important ?
Le zinc et le cuivre entrent en compétition lors de leur absorption dans l’intestin — une consommation élevée de zinc inhibe l’absorption du cuivre. Aux dosages courants (10 à 15 mg de zinc par jour), cela ne pose généralement pas de problème pour la plupart des personnes, car elles obtiennent suffisamment de cuivre par l’alimentation.
À des doses de zinc plus élevées (>15 mg/jour) sur une période prolongée (des mois à des années), un statut en cuivre trop bas peut apparaître. Cela peut se manifester par de l’anémie, de la fatigue et une baisse de l’immunité — paradoxalement, des symptômes que certains cherchaient justement à traiter avec du zinc.
Consigne générale : en cas de consommation prolongée de zinc supérieure à 15 mg/jour, il est recommandé de prendre 1 à 2 mg de cuivre par jour. Chez Plenthera, cette combinaison est présente dans Trace Minerals Ionic Zinc (2 mg de cuivre par portion). Vitals Zinc 15 mg est délibérément formulé sans cuivre. Pour une supplémentation séparée : consultez notre catégorie cuivre.
Le zinc chez Plenthera et les autres formes disponibles sur le marché
Bisglycinate de zinc — chez Plenthera
Zinc lié à deux molécules de glycine — un chélate. Haute biodisponibilité, doux pour l’estomac et peu de goût métallique. Chez Plenthera : Vitals Zinc 15 mg avec du bisglycinate de zinc TRAACS® d’Albion Minerals, 100 gélules végétales, délibérément sans cuivre.
Zinc ionique liquide — chez Plenthera
Zinc dissous dans l’eau, dosable goutte par goutte et facile à prendre pour ceux qui ne veulent pas avaler de gélules. Chez Plenthera : KiKi Health Ionic Zinc (10 mg de zinc pour 30 gouttes, 50 ml) et Trace Minerals Ionic Zinc (50 mg de zinc et 2 mg de cuivre par portion, complété par des oligo-éléments ConcenTrace®, 59 ml).
Zinc-L-carnosine (PepZin GI®) — chez Plenthera
Liaison brevetée à 1:1 entre le zinc et le dipeptide L-carnosine, développée par Hamari Chemicals (Japon) et utilisée depuis 1994. Elle est étudiée dans le cadre de la santé de la muqueuse gastrique et intestinale. Chez Plenthera : Doctor's Best PepZin GI® (16 mg de zinc pour 2 gélules, 120 gélules) et Now Foods Gastro Comfort, une formule contenant du PepZin GI®, de la gomme de mastique, de l’aloe vera et du sorbier.
Le zinc dans les produits combinés — chez Plenthera
Plantforce Magnesium+ apporte 15 mg de zinc par cuillère à café en plus de 250 mg de magnésium. Plent Beauty Blend Collagen combine du collagène de poisson avec de la vitamine C, de la biotine et du zinc.
Autres formes disponibles sur le marché
Picolinate de zinc — zinc lié à l’acide picolinique, un produit de dégradation naturel de la tryptophane ; forte absorption dans les études. Gluconate de zinc — la forme classique, très utilisée dans les comprimés à sucer. Citrate de zinc — bonne absorption, légèrement laxatif à des doses plus élevées. Oxyde de zinc — peu coûteux mais à faible absorption. Nous ne le proposons pas actuellement.
Comment utiliser le zinc ?
- Définissez votre objectif : entretien (10 mg/jour) ou dosage plus élevé (15 à 25 mg/jour, temporairement).
- Choisissez la forme : bisglycinate pour un usage quotidien, zinc liquide si vous ne voulez pas avaler de gélules, zinc avec cuivre pour un usage prolongé au-delà de 15 mg.
- Prenez de préférence le zinc entre les repas pour une absorption optimale.
- Ne le prenez pas en même temps que du calcium, du fer ou de grandes quantités de café ou de thé — qui peuvent en freiner l’absorption.
- En cas d’usage prolongé (>15 mg/jour, plus de 8 semaines) : assurez-vous de prendre 1 à 2 mg de cuivre par jour.
- En cas de troubles gastriques : prenez le zinc avec un repas léger ou choisissez le bisglycinate.
Mythes et idées reçues sur le zinc
Mythe 1 : « Plus on prend de zinc, plus le système immunitaire est fort. »
Au-delà de l’apport de référence, un apport supplémentaire en zinc n’entraîne pas un effet proportionnellement plus fort. Des doses plus élevées (>25 mg/jour sur une longue période) peuvent même avoir l’effet inverse en abaissant le statut en cuivre.
Mythe 2 : « Le zinc et la vitamine C fonctionnent toujours mieux ensemble. »
Tous deux contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire et sont souvent combinés, mais il n’existe aucune synergie particulière où 1+1=3. La combinaison est pratique et logique, mais ce n’est pas un remède miracle.
Mythe 3 : « Le zinc dans les cosmétiques est aussi efficace que par voie orale. »
Sur la peau, le zinc a sa propre fonction (pommade au zinc, oxyde de zinc comme filtre UV). Pour les allégations officielles — comme le maintien d’une peau normale — c’est l’apport par l’alimentation ou les compléments qui compte.
Mythe 4 : « Les végétaliens obtiennent suffisamment de zinc grâce aux légumineuses et aux noix. »
En termes absolus, c’est parfois vrai, mais les phytates présents dans les sources végétales réduisent l’absorption de 20 à 50 %. Le trempage, la germination ou la fermentation, et éventuellement un complément, constituent alors une stratégie logique.
Associer le zinc à d’autres compléments alimentaires
- Vitamine C : la vitamine C et le zinc contribuent tous deux au fonctionnement normal du système immunitaire et sont souvent utilisés ensemble.
- Cuivre : important pour l’équilibre minéral en cas de consommation prolongée de zinc supérieure à 15 mg/jour.
- Vitamine A : le zinc contribue à un métabolisme normal de la vitamine A.
- Vitamine D : la vitamine D contribue également au fonctionnement normal du système immunitaire — un duo logique en hiver.
- Magnésium : s’intègre bien dans une routine minérale ; ne le prenez pas au même moment à des doses élevées.
Foire aux questions
Qu’est-ce que le zinc ?
Le zinc (Zn) est un oligo-élément essentiel et un cofacteur dans plus de 300 enzymes. Il joue un rôle dans le système immunitaire, la synthèse de l’ADN, la division cellulaire et la santé de la peau.
Quelle forme de zinc est la meilleure ?
Pour un usage quotidien : le bisglycinate. Pour ceux qui ne veulent pas avaler de gélules : le zinc ionique liquide. L’oxyde a une faible absorption et est moins adapté à un usage ciblé.
Qu’est-ce que le zinc-L-carnosine (PepZin GI®) ?
Une liaison brevetée entre le zinc et la L-carnosine par Hamari Chemicals (Japon). Chez Plenthera, il est disponible sous la marque Doctor's Best et dans Now Foods Gastro Comfort.
Quelle quantité de zinc par jour ?
Apport de référence de l’UE : 10 mg/jour. Limite supérieure de l’EFSA : 25 mg/jour pour les adultes, provenant de toutes les sources réunies.
Quand prendre le zinc ?
De préférence entre les repas. Pas en même temps que du calcium ou du fer.
Le zinc aide-t-il contre l’acné ?
Le zinc contribue au maintien d’une peau normale. L’acné est une affection cutanée ; faites évaluer les symptômes persistants par un médecin généraliste ou un dermatologue.
Le zinc aide-t-il pour les cheveux et les ongles ?
Le zinc contribue au maintien d’une chevelure et d’ongles normaux. En cas d’apport insuffisant en zinc, une supplémentation peut donc être utile.
Quels sont les signes possibles d’une carence en zinc ?
Par exemple, des rhumes fréquents, une cicatrisation lente, des cheveux plus fins, une baisse du goût ou de l’odorat et une peau sèche. Aucun symptôme seul n’est probant — un médecin peut déterminer votre statut.
Peut-on prendre du zinc et du cuivre ensemble ?
Oui. En cas d’usage prolongé au-delà de 15 mg de zinc par jour, il est recommandé de prendre 1 à 2 mg de cuivre. Trace Minerals Ionic Zinc contient déjà cette combinaison.
Peut-on prendre du zinc sur le long terme ?
Jusqu’à 15 mg/jour, un usage prolongé est en principe sans danger. Au-delà : ajoutez du cuivre et respectez la limite supérieure de l’EFSA de 25 mg par jour. En cas de doute : faites déterminer votre statut en zinc et en cuivre et discutez des résultats avec un médecin ou un thérapeute.
Sources
- Règlement (UE) 432/2012 — allégations de santé relatives au zinc.
- Groupe d’experts de l’EFSA sur les NDA — Avis scientifique sur les valeurs de référence nutritionnelles du zinc (2014).
- Wessels I. et al., « Zinc as a Gatekeeper of Immune Function », Nutrients (2017).
- Solomons NW., « Update on zinc biology », Ann Nutr Metab (2013).
- USDA FoodData Central — teneur en zinc des aliments.
- OMS/FAO — Apports en vitamines et minéraux dans l’alimentation humaine (2e éd., 2004).
Avis de non-responsabilité : Ce texte est exclusivement destiné à fournir des informations et ne remplace en aucun cas un avis médical. Le zinc est un complément alimentaire, pas un médicament. En cas de doute ou si vous prenez des médicaments, nous vous recommandons de consulter au préalable un médecin ou un thérapeute orthomoléculaire.