RECETTE : Bowl végan au tempeh et quinoa

RECETTE : Bowl végan au tempeh, levure nutritionnelle et quinoa

Un bowl végan qui réunit cinq nutriments qui méritent une attention particulière dans une alimentation végane : les vitamines B (levure nutritionnelle enrichie), le fer (tempeh et épinards, accompagnés de vitamine C), le magnésium (graines de courge), les protéines (quinoa et tempeh) et les graisses saines (tahini).

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RECEPT: Vegan Bowl met Tempeh, Voedingsgist en Quinoa

Ingrédients

Informations rapides

Portions : 1 portion
Temps de préparation : 15 minutes
Temps total : 20 minutes

Liste des ingrédients

150 g de tempeh en dés
60 g de quinoa (cuit)
100 g d’épinards
1/2 avocat en tranches
30 g de graines de courge
2 cuillères à soupe de levure nutritionnelle (enrichie en B12 — vérifier l’étiquette)
1 cuillère à soupe de sauce soja
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Jus de 1/2 citron (vitamine C pour l’absorption du fer)
Vinaigrette au tahini : 1 c. à s. de tahini + 1 c. à c. de jus de citron + sel

Préparation

Faites dorer les dés de tempeh à l’huile d’olive. Ajoutez la sauce soja à la dernière minute.
Faites revenir brièvement les épinards (30 sec) dans la même poêle après le tempeh.
Dressez le bowl : du quinoa en base, puis le tempeh, les épinards et l’avocat.
Saupoudrez de graines de courge et de levure nutritionnelle.
Arrosez de sauce au tahini et ajoutez un filet de jus de citron pour la vitamine C.

Pourquoi cette recette convient

La levure nutritionnelle (Engevita enrichie) fournit de la B12, de l'acide folique et d'autres vitamines B. Le tempeh et les épinards fournissent du fer ; la vitamine C du jus de citron augmente l'absorption du fer. Les graines de courge fournissent du magnésium et du zinc. Le tahini ajoute du calcium.

Conseils et variantes

Pour plus de protéines : ajoutez une deuxième portion de tempeh (total de 50 g de protéines)
Variante : remplacez le tempeh par des haricots noirs + des noix