1. Disposez les feuilles vertes et les épinards dans un grand saladier. 
2. Répartissez le concombre et les tomates cerises par-dessus. 
3. Émiettez les sardines (avec les arêtes — elles sont tendres et comestibles) sur le dessus. 
4. Saupoudrez de graines de courge et de graines de sésame sur la salade. 
5. Ajoutez l’œuf dur si vous le souhaitez. 
6. Mélangez les ingrédients de la vinaigrette dans un petit verre, versez sur la salade et mélangez brièvement. 

Les sardines avec arêtes fournissent ~350 mg de calcium pour 100 g — comparable à un verre de lait. De plus, elles contiennent de la vitamine D, qui contribue à l’absorption normale du calcium, ainsi que des acides gras oméga-3 et des protéines. Le tahini (sésame) apporte du calcium supplémentaire. Les épinards et les graines de courge fournissent du magnésium et de la vitamine K ; tous deux contribuent au maintien d’une ossature normale.

Conseils et variantes

• Variante végane : remplacez les sardines par du tofu + des graines de lin + un supplément d’oméga à base d’algues ; ajoutez du lait végétal enrichi pour le calcium
• Variante : remplacez les sardines par du maquereau ou du saumon
• Pour les 50 ans et plus : ajoutez un petit verre de lait végétal enrichi en calcium