1. Coupez la patate douce en dés, arrosez d’huile d’olive et salez, puis faites rôtir au four à 200 °C pendant 15 min. 
2. Pendant ce temps, faites dorer des dés de tofu dans une poêle avec de la sauce soja. 
3. Faites cuire le quinoa selon les instructions du paquet. 
4. Préparez le bowl : une base d’épinards, du quinoa, de la patate douce et du tofu. 
5. Saupoudrez de graines de sésame et de graines de courge. 
6. Arrosez de sauce au tahini. 

Le tofu (au sulfate de calcium) fournit ~350 mg de calcium pour 100 g — comparable aux produits laitiers. Les graines de courge contiennent beaucoup de magnésium. Le sésame ajoute du calcium et du magnésium. Les épinards fournissent du magnésium et de la vitamine K. Le calcium, le magnésium et la vitamine K contribuent au maintien d’une ossature normale.

Conseils et variantes

• Pour plus de calcium : ajoutez un verre de lait végétal enrichi
• Variante : remplacez le tofu par du tempeh pour les vitamines B
• Pour le sport : ajoutez du poulet grillé