Hoewel iedereen in Nederland vatbaar is voor een D-tekort in dewintermaanden, lopen sommige groepen extra risico — ook in de zomer:

Mensen met een donkere huid

Hoe meer pigment de huid bevat, hoe minder UVB-straling wordt omgezet in vitamine D. Iemand met een donkere huid heeft tot 5× zoveel zonblootstelling nodig om dezelfde hoeveelheid D aan te maken als iemand met een lichte huid.

Ouderen (60+)

Naarmate je ouder wordt, neemt het vermogen van je huid om vitamine D aan te maken af. Bij een 70-jarige is de aanmaak ongeveer 25% van die van een 20-jarige bij dezelfde zonblootstelling. Daarbij komt dat ouderen vaak minder buiten komen.

Mensen die weinig buiten komen

Wie veel binnenshuis werkt, lange werkdagen achter een scherm doorbrengt, of om religieuze of praktische redenen bedekt naar buiten gaat, mist de UVB-blootstelling die nodig is voor natuurlijke aanmaak.

Zwangere vrouwen, baby's en jonge kinderen

Voor zwangeren, baby's en jonge kinderen geldt een verhoogde behoefte. Voor deze groepen wordt vaak specifieke suppletie aangehouden, ongeacht het seizoen.

Mensen met overgewicht

Vitamine D is vetoplosbaar en wordt opgeslagen in vetweefsel. Bij overgewicht kan een groter deel "verstopt" raken in de vetcellen, waardoor de bloedwaarden lager uitvallen bij dezelfde inname.

Hoeveel vitamine D heb je nodig?

Een gangbare dagelijkse hoeveelheid is voor de meeste volwassenen 10 microgram (400 IE) vitamine D per dag, en 20 microgram (800 IE) voor ouderen vanaf 70, vrouwen tijdens zwangerschap en mensen met een donkere huid die weinig buiten komen.

Dit zijn echter ondergrenzen om een ernstig tekort te voorkomen — niet de doseringen waarbij een optimale bloedwaarde wordt bereikt. In de orthomoleculaire praktijk worden vaak hogere doseringen gebruikt: 25 tot 75 microgram per dag (1000 tot 3000 IE), afhankelijk van de uitgangswaarde, leeftijd, seizoen en lichaamsgewicht.

Voor wie zijn vitamine D-status echt wil kennen, is een bloedonderzoek (25-OH-vitamine D) de meest betrouwbare graadmeter. Op basis van die uitslag kan een passende dosering worden bepaald — eventueel in overleg met een arts oforthomoleculair therapeut.

Vitamine D komt in twee hoofdvormen voor: D2 (ergocalciferol, uit gist of paddenstoelen) en D3 (cholecalciferol, uit dierlijke bron of uit korstmos voor de plantaardige variant). Onderzoek laat zien dat D3 de bloedwaarden effectiever en stabieler verhoogt dan D2. D3 is daarom de voorkeursvorm voor de meeste mensen. 

Softgels (capsules met olie) 

Vitamine D is vetoplosbaar — het wordt het beste opgenomen wanneer je het inneemt met een vetbevattende maaltijd. Softgels bevatten de D3 al opgelost in olie, wat de opname vergemakkelijkt. Praktisch en stabiel. 

Druppels 

Vloeibare druppels zijn handig voor wie geen capsules wil of kan slikken (jonge kinderen, ouderen, mensen met slikproblemen). Ook hier zit de D3 in een olie-basis voor optimale opname. 

Combinaties met K2 

Vitamine D zorgt ervoor dat calcium uit je voeding wordt opgenomen. Vitamine K2 helpt vervolgens om dat calcium naar de juiste plek te sturen — naar je botten in plaats van naar je bloedvaten. Daarom kiezen veel mensen voor een combiproduct met D3 + K2. 

In het Plenthera-assortiment 

Vitals Vitamine D3 3000 IE softgels bevat 75 microgram vitamine D3 (cholecalciferol) per softgel — voldoende om bij een gemiddelde uitgangswaarde de bloedwaarden naar een gezond niveau te brengen. Eén softgel per dag, ingenomen bij een vetbevattende maaltijd. Voor wie geen capsules wil slikken: Vitals D3 Druppels 20 ml biedt dezelfde D3 in vloeibare vorm — handig voor het hele gezin. Liefhebbers van een combi-product met K2 erbij vinden Arthur Andrew KD Ultra (vegan, full-spectrum K2 met vegan D3) ook in het assortiment. 

Vitamine D is een van de weinige voedingsstoffen waarvoor je zonder suppletie of intensieve zonblootstelling moeilijk een optimale waarde haalt — zeker in een land als Nederland, waar de winterzon een halfjaar lang onvoldoende UVB levert. Mei is een goede maand om je voorraad op te bouwen voor de winter.

Disclaimer: Dit artikel is informatief van aard en vervangt geen medisch advies. Een voedingssupplement is geen vervanging van een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl. Bij twijfel of medicijngebruik: raadpleeg een arts of apotheker. De aanbevolen dagelijkse dosering nietoverschrijden.
Buiten bereik van jonge kinderen houden.