Rédigé par l’équipe Plenthera (formée en orthomoléculaire). Revu scientifiquement en octobre 2026. Dernière mise à jour : 6 octobre 2026.
Le magnésium est l’un des minéraux les plus choisis. Il intervient dans des centaines de réactions enzymatiques et bénéficie d’un large éventail d’allégations de santé reconnues, allant des muscles et du système nerveux à l’énergie et aux os. Chez Plenthera, vous trouverez du magnésium sous forme de bisglycinate, de citrate, de poudre effervescente ionique, de gouttes, de complexe de trois formes et de spray cutané — de Plantforce, Vitals, Doctor's Best, Arthur Andrew Medical, KiKi Health et Trace Minerals.
Quel magnésium vous convient le mieux ?
| Forme | Chez Plenthera | Caractéristique |
|---|---|---|
| Bisglycinate (chélate) | Vitals Magnesium 100 mg avec Taurine, Doctor's Best High Absorption (lysinate-glycinate, Albion®) | Doux pour l’estomac |
| Citrate | Vitals Magnesium 100 mg (gélules) | Bien soluble |
| Citrate ionique (poudre effervescente) | Plantforce Vegan Ionisch Magnesium 150 g et Magnesium+ 160 g | Se dissout dans l’eau, avec ou sans arôme |
| Complexe de trois formes | Arthur Andrew Medical Mag3 Ultra® | Oxyde Sucrosomial®, bisglycinate et taurate, avec vitamine C et potassium |
| Gouttes (ioniques) | KiKi Health Ionic Magnesium, Trace Minerals Mega-Mag | À mélanger dans de l’eau ou du jus |
| Mélange d’oxyde, de citrate et d’aspartate | Now Foods Magnesium 400 mg | Dose élevée par gélule |
| Spray cutané (chlorure de magnésium) | KiKi Health Magnesium Oil Spray (Zechstein Inside®) | Pour usage externe |
Qu’est-ce que le magnésium ?
Le magnésium (Mg) est un minéral essentiel : l’organisme ne le produit pas, il doit donc provenir de l’alimentation ou de compléments. Il est cofacteur de centaines d’enzymes et joue un rôle dans les muscles, le système nerveux, le métabolisme énergétique, la synthèse des protéines, la division cellulaire, les os et les dents.
Un corps adulte contient environ 25 grammes de magnésium, dont la majeure partie dans les os et une plus petite partie dans les muscles et d’autres tissus. Seulement environ 1 % se trouve dans le sang — c’est pourquoi une valeur sanguine ne révèle pas tout sur les réserves totales.
Les bonnes sources alimentaires sont les légumes verts à feuilles, les légumineuses, les noix, les graines, les produits complets et le cacao. L’EFSA recommande un apport adéquat de 350 mg par jour pour les hommes et de 300 mg pour les femmes. Sur les étiquettes, on se base sur l’apport de référence (AR) de 375 mg.
Dans un complément, le magnésium est toujours lié à une autre substance, par exemple un acide aminé (bisglycinate), l’acide citrique (citrate) ou l’oxygène (oxyde). Cette liaison détermine la quantité de magnésium élémentaire pouvant tenir dans une gélule, sa solubilité et la réaction de l’estomac.
Magnésium et EFSA — ce qui est reconnu scientifiquement
Pour le magnésium, les allégations de santé suivantes sont autorisées par le règlement (UE) 432/2012 :
- Le magnésium contribue à réduire la fatigue.
- Le magnésium contribue à l’équilibre électrolytique.
- Le magnésium contribue à un métabolisme énergétique normal.
- Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux.
- Le magnésium contribue au fonctionnement normal des muscles.
- Le magnésium contribue à une synthèse protéique normale.
- Le magnésium contribue à des fonctions psychologiques normales.
- Le magnésium contribue au maintien d’os normaux.
- Le magnésium contribue au maintien de dents normales.
- Le magnésium joue un rôle dans le processus de division cellulaire.
Ces allégations s’appliquent à un apport quotidien fournissant au moins 15 % de l’apport de référence : 56,25 mg de magnésium par dose quotidienne. Tous les produits de magnésium oraux de cette catégorie atteignent ce seuil avec la dose indiquée sur l’étiquette.
Magnésium chez Plenthera et autres formes sur le marché
Bisglycinate — chez Plenthera
Vitals Magnesium 100 mg avec Taurine fournit 100 mg de magnésium sous forme de bisglycinate (TRAACS®) par comprimé, plus 200 mg de taurine ; l’étiquette recommande 1 à 2 comprimés par jour. Doctor's Best High Absorption Magnesium utilise un chélate de lysinate-glycinate d’Albion® et fournit 200 mg de magnésium pour 2 comprimés.
Citrate — chez Plenthera
Vitals Magnesium 100 mg contient du citrate de magnésium en gélules : 100 mg par gélule, 1 à 2 gélules par jour.
Poudre effervescente ionique — chez Plenthera
Les poudres de magnésium Plantforce de la marque danoise Plantforce sont composées de carbonate de magnésium et d’acide citrique ; dans l’eau, elles produisent du citrate de magnésium effervescent. Une cuillère à café (2,5 g) fournit 250 mg de magnésium. Vegan Ionisch Magnesium 150 g est disponible en Natural et Passion Fruit (également en lot économique 3 × 150 g) ; Magnesium+ 160 g (Natural et Lemon) contient en outre du zinc, de la vitamine D3, de la vitamine K et de la vitamine B6.
Complexe de trois formes — chez Plenthera
Mag3 Ultra® d’Arthur Andrew Medical combine de l’oxyde de magnésium Sucrosomial®, du bisglycinate de magnésium et du taurate de magnésium : 210 mg de magnésium pour 3 gélules, avec 147 mg de vitamine C et 100 mg de potassium. Disponible en boîtes de 90 ou 180 gélules et en formats économiques.
Gouttes — chez Plenthera
KiKi Health Ionic Magnesium fournit 120 mg de magnésium pour 30 gouttes (2 ml), à mélanger dans de l’eau ou du jus. Trace Minerals Mega-Mag fournit 400 mg de magnésium par portion de 4 ml ; cela dépasse la limite supérieure de sécurité de 250 mg par jour que l’EFSA fixe pour le magnésium issu des compléments. N’hésitez pas à choisir une portion plus petite avec ces gouttes et à n’utiliser la portion complète qu’après consultation d’un médecin ou d’un thérapeute.
Dose élevée par gélule — chez Plenthera
Now Foods Magnesium 400 mg combine de l’oxyde, du citrate et de l’aspartate de magnésium : 400 mg par gélule. Cela dépasse également la limite supérieure de l’EFSA de 250 mg issus des compléments ; des doses plus élevées peuvent ramollir les selles. En cas d’utilisation quotidienne, consultez un médecin ou un thérapeute.
Spray cutané — chez Plenthera
KiKi Health Magnesium Oil Spray contient du chlorure de magnésium issu du gisement de sel de Zechstein et est destiné à être vaporisé sur la peau. La quantité de magnésium par pulvérisation n’est pas une valeur d’apport oral.
Magnésium dans les électrolytes — chez Plenthera
Le magnésium se trouve également dans des formules électrolytiques telles que Trace Minerals Endure, Electrolyte Stamina et KiKi Health Ionic Electrolytes. Vous les trouverez dans les électrolytes ; dans la formule pour os et dents de Vitals, le magnésium est associé au calcium, à la vitamine D3 et à la vitamine K2.
Autres formes sur le marché
Le malate de magnésium (lié à l’acide malique), le L-threonate de magnésium, le taurate de magnésium pur et les comprimés d’oxyde de magnésium pur sont également disponibles. Nous ne les proposons pas actuellement comme produits individuels.
Comment utiliser le magnésium ?
- Choisissez une forme qui vous convient : comprimé ou gélule, poudre ou gouttes.
- Respectez la dose indiquée sur l’étiquette et comptez le magnésium provenant d’autres compléments (multivitamines, électrolytes).
- Prenez de préférence le magnésium pendant un repas ; répartissez plusieurs portions sur la journée.
- Respectez la limite supérieure de sécurité de 250 mg par jour pour le magnésium issu des compléments (EFSA).
- Gardez un intervalle de 2 heures avec certains médicaments, tels que les antibiotiques tétracyclines et quinolones, les bisphosphonates et la lévothyroxine.
- En cas de fonction rénale réduite : utilisez le magnésium uniquement après consultation de votre médecin.
Mythes et idées reçues sur le magnésium
Mythe 1 : « Tous les magnésiums se valent. »
La forme diffère en solubilité, en quantité de magnésium élémentaire par gélule et en tolérance. Dans les études sur l’absorption, les formes organiques comme le citrate et les chélates obtiennent généralement de meilleurs résultats que l’oxyde de magnésium, bien que l’absorption dépende également de la dose et du repas.
Mythe 2 : « Plus il y en a, mieux c’est. »
C’est faux. Au-delà de 250 mg par jour issus des compléments, le risque de selles molles augmente et l’organisme absorbe relativement moins à des doses plus élevées.
Mythe 3 : « On absorbe autant par la peau que par la bouche. »
Les recherches sur l’absorption cutanée sont limitées et non concluantes. Un spray peut être agréable comme soin ; pour compléter l’apport, c’est la voie orale du magnésium qui est étudiée.
Mythe 4 : « Il ne faut jamais prendre le magnésium et le calcium ensemble. »
À des doses courantes, les prendre ensemble ne pose aucun problème ; ils sont d’ailleurs souvent associés dans une même formule. Ceux qui prennent beaucoup de calcium peuvent répartir les deux sur la journée.
Combiner le magnésium avec d’autres compléments
- Vitamine D : le magnésium intervient dans la conversion de la vitamine D dans l’organisme. La vitamine D contribue à l’absorption/à l’utilisation normale du calcium et du phosphore.
- Calcium : un duo éprouvé pour les os et les dents ; les deux bénéficient d’une allégation reconnue pour les os.
- Vitamines B : la vitamine B6 contribue à un métabolisme énergétique normal et se trouve dans de nombreuses combinaisons de magnésium.
- Électrolytes : magnésium associé au potassium et au sodium, pour ceux qui transpirent beaucoup.
- Multiminéraux : comptez le magnésium d’un multiminéral dans votre apport total.
Foire aux questions
Quel magnésium me convient le mieux ?
Cela dépend surtout de votre préférence en matière de forme et de dose. Le bisglycinate (Vitals, Doctor's Best) est doux pour l’estomac, le citrate (Vitals, Plantforce) se dissout bien, Mag3 Ultra combine trois formes et les gouttes sont faciles à doser. Pour le magnésium dans une formule sportive ou électrolytique, consultez les électrolytes.
De combien de magnésium ai-je besoin par jour ?
L’EFSA recommande un apport adéquat de 350 mg par jour pour les hommes et de 300 mg pour les femmes ; l’apport de référence sur les étiquettes est de 375 mg. Pour le magnésium issu des compléments, l’EFSA fixe une limite supérieure de sécurité de 250 mg par jour. Respectez toujours la dose indiquée sur l’étiquette.
Quelle est la différence entre le bisglycinate de magnésium et le citrate de magnésium ?
Dans le cas du bisglycinate, le magnésium est lié à l’acide aminé glycine (un chélate) ; il est considéré comme doux pour l’estomac. Dans le cas du citrate, le magnésium est lié à l’acide citrique ; il se dissout bien dans l’eau et peut ramollir les selles à des doses plus élevées.
Quand est-il préférable de prendre le magnésium ?
Au moment qui s’intègre le mieux à votre rythme quotidien, de préférence pendant un repas. Si vous prenez plus d’une portion, répartissez-la sur la journée. Gardez un intervalle de 2 heures avec certains médicaments, tels que certains antibiotiques, les bisphosphonates et les médicaments pour la thyroïde.
Le magnésium est-il absorbé par la peau ?
Les recherches sur l’absorption cutanée sont limitées et non concluantes. Un spray de magnésium comme celui de KiKi Health est destiné à un usage externe ; ceux qui souhaitent compléter leur apport alimentaire par voie orale choisissent un complément oral.
Puis-je prendre trop de magnésium ?
Oui. Au-delà de 250 mg par jour issus des compléments, le risque de selles molles augmente. En cas de fonction rénale réduite, un apport supplémentaire de magnésium n’est envisageable qu’après consultation d’un médecin.
Sources
- Règlement (UE) 432/2012 — allégations de santé autorisées pour le magnésium.
- EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal 13(7):4186.
- EFSA (2006). Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals — magnesium (250 mg/jour issus des compléments).
- Volpe SL (2013). Magnesium in disease prevention and overall health. Adv Nutr 4(3):378S–383S.
- Schuchardt JP, Hahn A (2017). Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium — an update. Curr Nutr Food Sci 13(4):260–278.
- Gröber U, Werner T, Vormann J, Kisters K (2017). Myth or reality — transdermal magnesium? Nutrients 9(8):813.
Avis de non-responsabilité : Ce texte est exclusivement destiné à des fins informatives et ne remplace pas un avis médical. Le magnésium est un complément alimentaire, pas un médicament. En cas de doute ou en cas de prise de médicaments, nous vous recommandons de consulter au préalable un médecin ou un thérapeute orthomoléculaire.