*Tous les produits de cette catégorie ne disposent pas d’une allégation de santé approuvée par l’EFSA. Les produits bénéficiant d’une allégation de l’EFSA sont clairement identifiés dans le texte. Les autres produits sont regroupés sous ce thème en fonction de leur usage traditionnel ou de leur composition. Pour toute question de santé spécifique, nous vous recommandons de consulter un médecin ou un thérapeute orthomoléculaire.
Rédigé par l’équipe Plenthera (formée en orthomoléculaire). Revue scientifique en octobre 2026. Dernière mise à jour : 7 octobre 2026.
Les compléments sportifs sont plus efficaces lorsque les bases sont respectées : entraînement progressif, sommeil suffisant et alimentation riche en protéines. En complément, la créatine est le complément sportif le mieux étudié, avec une allégation autorisée concernant les performances lors d’efforts courts et de haute intensité. Vous trouverez également ici de la protéine végétale et du collagène comme sources de protéines, du magnésium, des électrolytes pour les entraînements longs ou par temps chaud, ainsi que de la vitamine D pour les muscles et les os.
Quelle combinaison sportive vous convient le mieux ?
| Situation | Combinaison | Moment |
|---|---|---|
| Sport de force | Créatine + protéines + magnésium + vitamine D | Quotidiennement ; protéines autour de l’entraînement |
| Sport d’endurance (> 1 heure) | Électrolytes + créatine + oméga 3 | Électrolytes avant/pendant ; le reste quotidiennement |
| Sport récréatif | Protéines + magnésium + multivitamines | Quotidiennement |
| Tension musculaire et fatigue après l’entraînement | Magnésium + oméga 3 + vitamine C | Quotidiennement |
| Entraînement de force 55+ | Créatine + protéines + vitamine D + K2 | Quotidiennement |
| Récupération après un bloc d’entraînement intensif | Protéines + collagène + zinc + vitamine C | En continu |
Qu’est-ce que le sport et la récupération ?
Les compléments sportifs se répartissent en quatre groupes : performance (créatine), récupération et développement musculaire (protéines, magnésium, zinc), hydratation (électrolytes) et apport de base (vitamine D, oméga 3, vitamine C). La combinaison appropriée dépend du type de sport : le sport de force nécessite des compléments différents du sport d’endurance.
Le monohydrate de créatine est le complément sportif le mieux étudié. Fort de décennies de recherche et d’une allégation autorisée concernant les performances lors d’efforts courts et de haute intensité (à raison de 3 g par jour), il constitue la référence pour le sport de force et les sports explosifs. Une prise quotidienne de 3 à 5 g permet d’atteindre une saturation complète des réserves musculaires en créatine après 3 à 4 semaines ; une phase de charge à raison de 20 g par jour n’est pas nécessaire. Pour les adultes de 55 ans et plus, une deuxième allégation est autorisée : 3 g de créatine par jour peuvent renforcer les effets de l’entraînement en résistance sur la force musculaire, à condition de s’entraîner au moins trois fois par semaine pendant plusieurs semaines.
Les protéines constituent le matériau de construction des muscles. Elles contribuent à la croissance et au maintien de la masse musculaire. Le Conseil de santé néerlandais recommande 0,83 g par kg de poids corporel par jour ; les directives en matière de nutrition sportive (ISSN) préconisent 1,6 à 2,2 g par kg pour un entraînement de force intensif. Ce qui ne peut être apporté par l’alimentation peut être complété par de la protéine végétale (haricot de Lima, pois, riz) ou par des peptides de collagène, qui constituent également une source de protéines.
Le magnésium contribue au fonctionnement normal des muscles, à une synthèse protéique normale et à la réduction de la fatigue. Lors d’entraînements longs ou par temps chaud, la transpiration entraîne principalement une perte de sodium, mais aussi de potassium et de magnésium ; les électrolytes permettent de compenser ces pertes. La vitamine D contribue au maintien d’une fonction musculaire normale et d’une ossature normale ; aux Pays-Bas, les taux sont souvent faibles en hiver.
Sport et récupération et EFSA — ce qui est reconnu scientifiquement
L’EFSA n’a autorisé aucune allégation globale relative au sport. Toutefois, certains composants bénéficient d’allégations autorisées pertinentes conformément aux règlements (UE) 432/2012 et (UE) 2017/672 :
« La créatine améliore les performances physiques lors de séries successives d’exercices courts et de haute intensité. » (à raison de 3 g par jour)
« La consommation quotidienne de créatine peut renforcer les effets de l’entraînement en résistance sur la force musculaire chez les adultes de plus de 55 ans. » (3 g par jour, en association avec un entraînement en résistance au moins trois fois par semaine)
« Les protéines contribuent à la croissance de la masse musculaire. »
« Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. »
« Le magnésium contribue au fonctionnement normal des muscles. »
« Le potassium contribue au fonctionnement normal des muscles. »
« La vitamine D contribue au maintien d’une fonction musculaire normale. »
« La vitamine C contribue au maintien du fonctionnement normal du système immunitaire pendant et après un effort physique intense. » (à raison de 200 mg par jour en plus de l’apport quotidien recommandé)
Les allégations relatives aux protéines s’appliquent aux produits qui constituent une source de protéines (au moins 12 % de l’énergie provenant des protéines) ; celles relatives aux vitamines et aux minéraux à une dose journalière fournissant au moins 15 % de l’apport de référence. Aucune allégation n’est autorisée pour le colostrum ou le collagène en tant que tels ; le colostrum est étudié dans le contexte du sport et de la récupération, tandis que les peptides de collagène sont considérés comme une source de protéines.
La combinaison sportive chez Plenthera
Monohydrate de créatine
Big Food Vegan Creatine Monohydrate (500 g, également disponible en format 3 × 500 g 2+1) et Vitals Creatine-CV avec Creavitalis® (300 g). 3 g par jour selon l’étiquette, à heure fixe ; le moment de la prise autour de l’entraînement importe peu.
Protéine végétale
Silverback Protein d’Eindhoven : Unlock Protein (isolat de protéine de haricot de Lima avec mélange d’acides aminés, environ 27 g de protéines pour 30 g ; Vanille, Chocolat, Spéculoos, Cappuccino crémeux) et la gamme FAVA (Nature et Classic). Pour la protéine de haricot de Lima, lisez l’avertissement relatif au favisme/G6PD sur l’étiquette. Vous trouverez d’autres poudres protéinées de Plantforce et Sunwarrior dans la section protéines végétales.
Collagène
Poudre de collagène Plent Beauty Blend (Amélanchier, Kiwi-citron vert, Pamplemousse rose ; 40 portions ou 30 sachets) et Vital Proteins Active Collagen Citron (357 g). Les peptides de collagène constituent une source de protéines ; aucune allégation de santé n’est autorisée pour le collagène lui-même.
Magnésium
Poudre de magnésium ionique de la marque danoise Plantforce (250 mg par cuillère à café ; Natural ou Passion Fruit), Magnesium+ avec vitamines et zinc (Natural ou Lemon), Mag3 Ultra® d’Arthur Andrew Medical (210 mg par 3 capsules), Doctor’s Best Lysinate Glycinate (200 mg par 2 comprimés), Vitals Magnesium 100 mg (citrate ou bisglycinate avec taurine), gouttes de magnésium ionique KiKi Health et spray d’huile de magnésium pour la peau. Now Foods Magnesium 400 mg et Trace Minerals Mega-Mag dépassent la limite supérieure dérivée par l’EFSA de 250 mg de magnésium par jour provenant de compléments ; ne dépassez pas la dose indiquée sur l’étiquette.
Électrolytes
Trace Minerals ZeroLyte (Salty Orange, Salty Mango ; 1 sachet par bouteille d’eau), gouttes Endure et comprimés Electrolyte Stamina, ainsi que KiKi Health Ionic Electrolytes. Pour les entraînements de plus d’une heure, par temps chaud ou en cas de forte transpiration.
Vitamine D, K2 et os
Vitals Vitamine D3 3000 UI (capsules molles végétaliennes) et gouttes D3, Vitals Vitamine K2 + D3, Arthur Andrew KD Ultra® et Vitals Bot- en Tandformule Pro (calcium, magnésium, D3, K2, silicium). La vitamine D contribue au maintien d’une fonction musculaire normale ; la vitamine K contribue au maintien d’une ossature normale.
Base et récupération
Nordic Naturals Arctic Cod Liver Oil (huile de foie de morue ; l’EPA et le DHA contribuent au fonctionnement normal du cœur à raison de 250 mg par jour), Vitals Ester-C 1000 mg (vitamine C), KiKi Health Ionic Zinc (le zinc contribue à une synthèse protéique normale), Vitals Elke Dag Platinum comme multivitamines, Big Food Whole Colostrum (étudié dans le contexte du sport et de la récupération) et capsules Big Food Rinderlever. En collation riche en protéines : Real Roots Biltong et Rinderheart Bites.
Autres formes disponibles sur le marché
Nous ne proposons pas dans cette catégorie de BCAA/EAA en vrac, de bêta-alanine, de citrulline, de comprimés de caféine ou d’astaxanthine. Les BCAA/EAA apportent peu si votre apport en protéines est déjà suffisant ; pour la caféine, la limite de sécurité de l’EFSA est de 200 mg par prise et 400 mg par jour. Un pré-entraînement sans caféine peut être associé à de la créatine, de la L-théanine et un complexe B.
Comment utiliser les compléments pour le sport et la récupération ?
Une approche de base simple :
- La base pour tout sportif : créatine à raison de 3 g par jour + suffisamment de protéines (protéine en poudre en complément) + magnésium selon l’étiquette.
- Vitamine D pendant les mois d’hiver, selon l’étiquette ; pour les 55 ans et plus, ajoutez également de la K2 et suffisamment de calcium pour les os.
- Sport d’endurance ou par temps chaud : électrolytes avant et pendant les entraînements de plus d’une heure.
- Bloc de récupération : répartissez les protéines sur la journée (20 à 30 g par repas), complétez avec du collagène ou de la protéine en poudre, et prenez du zinc et de la vitamine C selon l’étiquette.
- Laissez 3 à 4 semaines à la créatine pour saturer les réserves musculaires ; une phase de charge n’est pas nécessaire.
- Ne dépassez pas la dose journalière recommandée et additionnez le magnésium et la vitamine D provenant de plusieurs produits.
- En cas d’insuffisance rénale, de grossesse ou de prise de médicaments (en particulier des anticoagulants avec la vitamine K et l’huile de foie de morue), consultez d’abord votre médecin.
- Combinez-les avec un entraînement progressif, du sommeil et une alimentation riche en protéines — c’est là que se trouvent les plus grands bénéfices.
Mythes et idées reçues sur le sport et la récupération
Mythe 1 : « La créatine est réservée aux culturistes. »
La créatine a été étudiée chez les sportifs de force, les sportifs d’équipe et les sportifs d’endurance, ainsi que chez les personnes âgées ; l’allégation relative aux 55 ans et plus en est la preuve.
Mythe 2 : « Plus il y a de protéines, mieux c’est. »
Au-delà d’environ 2,2 g par kg de poids corporel par jour, l’apport supplémentaire en protéines n’entraîne pas un développement musculaire supplémentaire. Il vaut mieux le répartir sur la journée.
Mythe 3 : « Les compléments agissent immédiatement. »
La créatine et le magnésium agissent de manière cumulative ; comptez 3 à 4 semaines.
Mythe 4 : « Une boisson sportive est toujours nécessaire. »
Pour les entraînements de moins d’une heure, l’eau suffit ; les électrolytes ne sont utiles que lors d’efforts longs, par temps chaud ou en cas de forte transpiration.
Combiner le sport et la récupération avec d’autres compléments
Les compléments pour le sport s’intègrent dans un ensemble plus large :
- Sommeil et détente : la récupération commence la nuit ; magnésium le soir.
- Énergie et fatigue : vitamines B et fer en cas de fatigue en dehors de l’entraînement.
- Oméga 3 : l’EPA et le DHA contribuent au fonctionnement normal du cœur.
- Os solides : calcium, vitamine D et K2 pour ceux qui s’entraînent avec des poids.
- Compléments sportifs : la gamme complète de compléments sportifs, y compris les pré-entraînements et le MSM.
Questions fréquentes
Quels compléments conviennent au sport et à la récupération ?
La base chez Plenthera : monohydrate de créatine, une source de protéines (protéine végétale ou collagène), magnésium et vitamine D. Pour les entraînements longs ou par temps chaud, ajoutez des électrolytes.
La créatine est-elle vraiment efficace ?
Oui. La créatine améliore les performances physiques lors de séries successives d’exercices courts et de haute intensité (allégation autorisée à raison de 3 g par jour). C’est le complément sportif le mieux étudié.
De quelle quantité de protéines ai-je besoin ?
Le Conseil de santé néerlandais recommande 0,83 g de protéines par kg de poids corporel par jour pour les adultes ; les directives en matière de nutrition sportive préconisent 1,6 à 2,2 g par kg pour un entraînement de force intensif. Les protéines contribuent à la croissance de la masse musculaire.
Protéine végétale ou whey ?
Des études montrent qu’une protéine de haricot de Lima, de pois ou de riz dotée d’un profil complet en acides aminés offre un développement musculaire comparable à celui de la whey, à condition que l’apport total en protéines soit suffisant.
Quand ai-je besoin d’électrolytes ?
Lors d’entraînements de plus de 60 à 90 minutes, par temps chaud ou en cas de forte transpiration. Le potassium et le magnésium contribuent au fonctionnement normal des muscles.
Le collagène est-il utile aux sportifs ?
Les peptides de collagène constituent une source de protéines et comptent dans votre apport protéique. Aucune allégation de santé n’est autorisée pour le collagène lui-même.
Quels sont les effets du colostrum sur le sport ?
Le colostrum (petit-lait) est étudié dans le contexte du sport et de la récupération ; aucune allégation n’est autorisée. C’est une source naturelle de protéines et d’immunoglobulines.
Combien de temps faut-il pour que la créatine agisse ?
À raison de 3 à 5 g par jour, les réserves musculaires sont saturées après 3 à 4 semaines. Une phase de charge n’est pas nécessaire.
Sources
- Règlement (UE) 432/2012 — allégations relatives à la créatine, aux protéines, au magnésium, au potassium, à la vitamine C, D et K.
- Règlement (UE) 2017/672 — allégation relative à la créatine pour les adultes de plus de 55 ans.
- Kreider R.B. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr.
- Jäger R. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr.
- Conseil de santé néerlandais (2021). Normes nutritionnelles relatives aux protéines.
- EFSA (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine.
Avis de non-responsabilité : Ce texte est exclusivement destiné à fournir des informations et ne remplace en aucun cas un avis médical. Les compléments sont des compléments alimentaires, pas des médicaments. En cas de doute ou de prise de médicaments, nous vous recommandons de consulter au préalable un médecin ou un thérapeute orthomoléculaire. En cas de symptômes graves ou persistants, le recours à un professionnel de santé reste la base.