*Tous les produits de cette catégorie ne disposent pas d’une allégation de santé approuvée par l’EFSA. Les produits bénéficiant d’une allégation de l’EFSA sont clairement identifiés dans le texte. Les autres produits sont regroupés sous ce thème en fonction de leur usage traditionnel ou de leur composition. Pour toute question de santé spécifique, nous vous recommandons de consulter un médecin ou un thérapeute orthomoléculaire.
Rédigé par l’équipe Plenthera (formée en orthomoléculaire). Revue scientifique en octobre 2026. Dernière mise à jour : 7 octobre 2026.
Bien dormir ne commence pas par une gélule. Cela commence par un rythme régulier, une chambre fraîche, moins de temps devant les écrans le soir et de l’activité physique pendant la journée. Si vous avez déjà adopté ces bases mais que vous éprouvez toujours des difficultés à vous endormir ou à vous détendre, vous pouvez compléter votre alimentation de manière ciblée. Chez Plenthera, vous trouverez du magnésium sous différentes formes, de la L-théanine issue du thé vert et de l’extrait de reishi.
Quel complément convient à votre situation ?
| Situation | Routine | Moment |
|---|---|---|
| Difficultés à s’endormir, esprit agité | Bisglycinate de magnésium + L-théanine | 30 à 60 min avant le coucher |
| Routine apaisante en soirée | Reishi au dîner + magnésium avant le coucher | Soir |
| Journée chargée, difficulté à décompresser | L-théanine en journée (1 gélule) + magnésium le soir | Réparti sur la journée |
| Réveil avec fatigue | Complexe B ou Magnésium+ le matin + magnésium le soir | Rythme jour-nuit |
| Tensions musculaires ou crampes en soirée | Magnésium (bisglycinate ou poudre ionique) | Soir |
Qu’est-ce que le sommeil et la détente ?
Le sommeil est un processus biologique régulé par votre rythme circadien (cycle jour-nuit), des neurotransmetteurs comme le GABA et la sérotonine, ainsi que des hormones comme la mélatonine et le cortisol. Les compléments de cette catégorie fournissent des nutriments qui contribuent au fonctionnement normal du système nerveux (magnésium) ou font l’objet d’études concernant la détente (L-théanine, reishi).
Une part importante des adultes éprouve régulièrement des difficultés à dormir ; l’Institut Trimbos et le CBS indiquent qu’environ un Néerlandais sur cinq souffre de problèmes de sommeil. Les causes sont multiples : stress et inquiétudes, lumière des écrans le soir, rythme irrégulier, caféine et alcool, ou encore apport insuffisant en magnésium dans le cadre d’une alimentation déséquilibrée.
Une approche ciblée commence par faire la distinction. Les difficultés à s’endormir nécessitent du calme en soirée : moins de stimuli, une routine fixe et éventuellement du magnésium et de la L-théanine avant le coucher. Les difficultés à rester endormi sont plus souvent liées au stress pendant la journée, à l’alcool ou à un rythme irrégulier ; dans ce cas, une structure quotidienne est particulièrement utile, complétée par une routine du soir dans laquelle le reishi peut trouver sa place.
Important : les compléments sont plus efficaces lorsque l’hygiène du sommeil est respectée. Une chambre fraîche (16 à 18 °C), l’obscurité, une heure de coucher fixe, l’absence d’écrans dans l’heure précédant le coucher, l’absence de caféine après 14 h et l’activité physique pendant la journée sont souvent plus bénéfiques que n’importe quel complément.
Sommeil et détente et EFSA — ce qui est reconnu scientifiquement
L’EFSA n’a autorisé aucune allégation générale sur le sommeil. Il existe toutefois des composants bénéficiant d’allégations autorisées pertinentes conformément au règlement (UE) 432/2012 :
« Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux. »
« Le magnésium contribue à une fonction psychologique normale. »
« Le magnésium contribue au fonctionnement normal des muscles. »
« Le magnésium contribue à la réduction de la fatigue. »
Ces allégations s’appliquent à un apport quotidien fournissant au moins 15 % de l’apport de référence ; pour le magnésium, cela correspond à 56 mg par dose quotidienne. Tous les produits à base de magnésium de cette catégorie respectent cette condition. Le Magnésium+ de Plantforce contient également des vitamines B6, B12 et C, qui contribuent toutes trois au fonctionnement normal du système nerveux et à une fonction psychologique normale.
Aucune allégation de santé n’est autorisée pour la L-théanine et le reishi. La L-théanine, un acide aminé issu du thé vert, fait l’objet d’études concernant la détente et la vigilance en journée ; le reishi (Ganoderma lucidum) est traditionnellement utilisé en Asie en soirée. Nous les présentons donc dans un contexte de recherche et d’usage traditionnel, et non comme ayant une action thérapeutique.
Hygiène du sommeil — les bases avant d’envisager des compléments
Chambre fraîche : idéalement 16 à 18 °C. Le corps abaisse sa température interne pour s’endormir.
Pas d’écrans dans l’heure précédant le coucher : la lumière bleue freine la production naturelle de mélatonine.
Heure de coucher fixe : le rythme circadien se renforce grâce à la régularité, même le week-end.
Pas de caféine après 14 h : la demi-vie de la caféine est de 5 à 6 heures, il en reste donc une partie active au moment du coucher.
Activité physique pendant la journée : de préférence pas juste avant le coucher.
Chambre sombre : obscurité totale ; même une veilleuse peut être gênante.
Pas d’alcool comme somnifère : vous vous endormez plus rapidement, mais la seconde moitié de la nuit est plus agitée.
La routine pour le sommeil chez Plenthera
Magnésium — bisglycinate, citrate ou poudre ionique
Le bisglycinate de magnésium est la forme la plus choisie pour le soir : bien tolérée et liée à l’acide aminé glycine. Chez Plenthera : Vitals Magnesium 100 mg avec Taurine (bisglycinate TRAACS®, 1 à 2 comprimés) et Doctor's Best High Absorption Magnesium Lysinate Glycinate (200 mg pour 2 comprimés, Albion®). Mag3 Ultra® d’Arthur Andrew Medical associe bisglycinate, taurate et magnésium Sucrosomial® (210 mg pour 3 gélules). Vitals Magnesium 100 mg (citrate) est la version d’entrée de gamme. Si vous préférez préparer une boisson, choisissez la poudre de magnésium ionique de la marque danoise Plantforce (250 mg par cuillère à café ; Natural ou Passion Fruit) ou Magnesium+ avec des vitamines et du zinc en supplément (Natural ou Lemon) — ce dernier convient mieux le matin en raison des vitamines. KiKi Health Ionic Magnesium (120 mg pour 30 gouttes) est la version en gouttes. Now Foods Magnesium 400 mg et Trace Minerals Mega-Mag (400 mg) dépassent la limite supérieure d’apport déduite par l’EFSA de 250 mg de magnésium par jour provenant de compléments ; tenez-en compte et ne dépassez pas la dose indiquée sur l’étiquette.
L-théanine
Acide aminé issu du thé vert faisant l’objet d’études concernant la détente sans somnolence. Chez Plenthera : Vitals L-Theanine 200 mg (extrait de thé vert, 1 à 2 gélules entre les repas ou avant le coucher) et Doctor's Best L-Theanine Suntheanine® 150 mg (1 gélule par jour).
Reishi
Extrait de champignon à profil traditionnel pour le soir. Chez Plenthera : KiKi Health Reishi biologique extrait (800 mg pour 2 gélules, extrait 15:1–17:1) et Maitake & Reishi Extractmix (400 + 400 mg pour 2 gélules). À prendre avec un repas, de préférence le repas du soir.
Ashwagandha
Vitals Ashwagandha-KSM Biologique (KSM-66®, 600 mg pour 2 gélules) est un adaptogène traditionnel. Lisez les avertissements sur l’étiquette : ne pas utiliser en cas d’affection hépatique, de grossesse ou d’allaitement, et consultez votre médecin si vous prenez des médicaments.
Magnésium sur la peau
KiKi Health Magnesium Oil Spray (Zechstein Inside®) est un spray externe de chlorure de magnésium pour une routine du soir après la douche. Les allégations concernant le magnésium s’appliquent à l’ingestion par voie alimentaire, et non à l’application cutanée.
Autres formes disponibles sur le marché
Nous ne proposons pas de glycine, de GABA, de valériane, de passiflore ou de mélatonine en vrac. Aux Pays-Bas, la mélatonine n’est autorisée comme complément alimentaire qu’à faible dose ; pour des doses plus élevées, il faut consulter un médecin ou une pharmacie.
Comment utiliser les compléments pour le sommeil et la détente ?
Approche de base simple :
- Commencez par l’hygiène du sommeil : chambre fraîche, obscurité, pas d’écrans dans l’heure précédant le coucher.
- Ajoutez un seul complément à la fois et commencez par le magnésium conformément à l’étiquette, au dîner ou avant le coucher.
- Aucun changement après 2 semaines ? Ajoutez de la L-théanine, 30 à 60 minutes avant le coucher (dose indiquée sur l’étiquette).
- Vous souhaitez une routine du soir ? Prenez du reishi avec le repas du soir.
- Utilisez chaque combinaison de manière constante pendant au moins 2 à 4 semaines, puis évaluez les résultats.
- Ne dépassez jamais la dose quotidienne recommandée ; additionnez le magnésium provenant de plusieurs produits.
- Vous prenez des somnifères, des antidépresseurs, des médicaments contre l’hypertension ou des anticoagulants ? Consultez d’abord votre médecin.
- En cas de problèmes de sommeil graves ou persistants : consultez un médecin, ne vous automédiquez pas.
Mythes et idées reçues sur le sommeil et la détente
Mythe 1 : « Une gélule résout les problèmes de sommeil. »
Les compléments complètent l’hygiène du sommeil, ils ne la remplacent pas.
Mythe 2 : « Plus il y a de magnésium, mieux c’est. »
Au-delà d’environ 250 mg de magnésium supplémentaire par jour, le risque de selles molles augmente. Respectez l’étiquette.
Mythe 3 : « La mélatonine est la solution pour tout le monde. »
La mélatonine a surtout été étudiée dans le cas d’un rythme jour-nuit perturbé (décalage horaire, travail posté) et n’est autorisée aux Pays-Bas comme complément qu’à faible dose.
Mythe 4 : « Les compléments pour le sommeil agissent immédiatement. »
Le magnésium et le reishi agissent de manière cumulative : donnez-les pendant 2 à 4 semaines.
Associer le sommeil et la détente à d’autres compléments
Le sommeil ne va pas de soi. Combinaisons logiques :
- Stress et surrénales : le calme pendant la journée est la base du calme nocturne.
- Vitamine D : la vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire ; une carence est fréquente pendant les mois d’hiver.
- Complexe B le matin : les vitamines B6 et B12 contribuent à la réduction de la fatigue.
- Cacao : un chocolat chaud comme routine du soir ; le cacao brut contient de la théobromine, ne le prenez donc pas trop tard si vous y êtes sensible.
- Lion’s Mane et cordyceps : des champignons pour la journée, pas pour le soir.
Questions fréquentes
Quels compléments conviennent au sommeil ?
Chez Plenthera, il s’agit du magnésium (bisglycinate, citrate ou poudre ionique), de la L-théanine et du reishi. Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux et à une fonction psychologique normale ; la L-théanine et le reishi n’ont aucune allégation de santé autorisée et font l’objet d’études concernant la détente.
Quand prendre les compléments pour le sommeil ?
Suivez l’étiquette. Vous pouvez prendre le magnésium au dîner ou avant le coucher, la L-théanine 30 à 60 minutes avant le coucher et le reishi avec le repas (du soir).
Quelle forme de magnésium convient le soir ?
Le bisglycinate de magnésium est la forme la plus choisie pour le soir : bien tolérée et liée à l’acide aminé glycine. Le citrate et la poudre de magnésium ionique sont d’excellentes alternatives.
Qu’est-ce que la L-théanine ?
Un acide aminé naturellement présent dans le thé vert. Il fait l’objet d’études concernant la détente et la vigilance ; aucune allégation de santé n’est autorisée.
Plenthera vend-il de la mélatonine ?
Non. Aux Pays-Bas, la mélatonine n’est autorisée comme complément alimentaire qu’à faible dose ; à doses plus élevées, elle est considérée comme un médicament. Consultez votre médecin ou votre pharmacie à ce sujet.
Puis-je prendre du magnésium et de la L-théanine ensemble ?
Oui, c’est une association courante pour le soir. Respectez la dose indiquée sur l’étiquette de chaque produit.
Ces compléments conviennent-ils aux enfants ?
Les produits de cette catégorie sont destinés aux adultes. Consultez un médecin pour les enfants.
Combien de temps faut-il pour ressentir un effet ?
Comptez 2 à 4 semaines d’utilisation constante et évaluez les résultats par la suite. Les compléments complètent l’hygiène du sommeil, ils ne la remplacent pas.
Sources
- Règlement (UE) 432/2012 — allégations de santé autorisées pour le magnésium, les vitamines B6, B12 et C.
- EFSA NDA Panel (2024). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for magnesium (supplementary intake).
- Hidese S. et al. (2019). Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients.
- Wachtel-Galor S. et al. (2011). Ganoderma lucidum (Lingzhi or Reishi): a medicinal mushroom. In: Herbal Medicine, 2nd ed.
- Institut Trimbos / CBS — Enquête sur la santé, problèmes de sommeil chez les adultes.
Avis de non-responsabilité : Ce texte est exclusivement destiné à fournir des informations et ne remplace en aucun cas un avis médical. Les compléments sont des compléments alimentaires, pas des médicaments. En cas de doute ou si vous prenez des médicaments, nous vous recommandons de consulter au préalable un médecin ou un thérapeute orthomoléculaire. En cas de symptômes graves ou persistants : les soins médicaux restent la base.