La nutrition sportive n'est pas forcément synonyme d'arômes artificiels et de promesses creuses. Dans cette catégorie, vous trouverez des protéines végétales (riz, pois, fève) de Plantforce, Sunwarrior et Silverback, de la créatine monohydrate végane de Big Food et Vitals, du magnésium, des électrolytes, des oméga 3 et du collagène. Voir toute la nutrition sportive.
Qu'est-ce que la nutrition sportive et quand en avez-vous besoin ?
La nutrition sportive regroupe les aliments et compléments destinés à améliorer les performances, la récupération ou la composition corporelle. La frontière avec l'alimentation classique est floue : un smoothie à la banane, aux flocons d'avoine et à la protéine en poudre est un produit de nutrition sportive, tout comme une assiette de riz après une longue course d'endurance.
Pour ceux qui font du sport de loisir une à trois fois par semaine, une alimentation variée suffit généralement. Ceux qui s'entraînent intensément cinq heures ou plus par semaine, qui ont un objectif spécifique ou qui suivent une alimentation végétale peuvent constater une différence grâce à un apport ciblé en protéines, créatine, magnésium et oméga 3, car il est difficile d'atteindre ces quantités uniquement par l'alimentation.
Quels compléments sportifs ont une allégation autorisée ?
Protéines : masse musculaire et os
Les protéines contribuent à la croissance de la masse musculaire, au maintien de la masse musculaire et au maintien de la santé des os. Le Conseil de santé recommande 0,83 g par kilo de poids corporel par jour ; dans les études sur le sport, des doses de 1,6 à 2,2 g par kilo sont étudiées pour l'entraînement en force (Morton 2018). Un mélange de pois et de riz fournit un profil complet en acides aminés. Voir protéines et protéines véganes.
Créatine
La créatine améliore les performances physiques lors de séries successives d'exercices courts et de haute intensité. Cet effet bénéfique est obtenu avec une prise quotidienne de 3 g de créatine. Chez Plenthera : Big Food Vegan Creatine Monohydrate (500 g, également 2+1 et 3+1) et Vitals Creatine-CV (Creavitalis). Voir créatine.
Magnésium : muscles, nerfs et électrolytes
Le magnésium contribue au fonctionnement normal des muscles, à un métabolisme énergétique normal, à l'équilibre électrolytique et à la réduction de la fatigue. Chez Plenthera : Vitals, Doctor's Best, Trace Minerals Mag3, Plantforce Magnesium et KiKi Health. Respectez l'étiquette ; la limite supérieure de l'EFSA pour le magnésium provenant de compléments est de 250 mg par jour. Voir magnésium.
Vitamine D et vitamine C
La vitamine D contribue au maintien de la santé des os et au maintien du fonctionnement normal des muscles. La vitamine C contribue au maintien du fonctionnement normal du système immunitaire pendant et après un effort physique intense, avec 200 mg de vitamine C par jour en plus de l'apport quotidien recommandé. Voir vitamine D et vitamine C.
Oméga 3
L'EPA et le DHA contribuent au fonctionnement normal du cœur. Cet effet est obtenu avec 250 mg d'EPA et de DHA par jour. Nordic Naturals Ultimate Omega-D3 Sport porte le label NSF Certified for Sport ; Plantforce Vegan Omega-3 est l'option végétale. Respectez la dose indiquée sur l'étiquette. Voir oméga 3.
Électrolytes
Lors d'entraînements de plus d'une heure ou par temps chaud, vous perdez de l'eau, du sodium, du potassium et du magnésium par la transpiration. Les produits électrolytiques permettent de compenser ces pertes : sachets ZeroLyte, électrolytes liquides Endure et KiKi Health Ionic Electrolytes. Le potassium contribue au fonctionnement normal des muscles. Voir électrolytes.
Une alimentation variée et équilibrée ainsi qu'un mode de vie sain sont importants.
Nos sous-catégories sportives
- Protéines & Substituts de repas : poudres de protéines végétales et smoothies complets ; protéines véganes, substituts de repas
- Compléments sportifs : créatine, électrolytes, magnésium et acides aminés réunis au même endroit
- Créatine et Pré-entraînement : créatine monohydrate végane de Big Food et Vitals Creavitalis
- Sport & Récupération : protéines, créatine, magnésium, collagène, vitamine D et colostrum
- Électrolytes : ZeroLyte, Endure et KiKi Ionic Electrolytes
- Acides aminés : L-théanine (Vitals, Doctor's Best), Aminolase et protéines riches en acides aminés de Silverback
- Nutrition sportive végane Plantforce : marque danoise avec Synergy et protéines de riz, magnésium, oméga 3, vitamine C et complexe B
- Nutrition sportive végane Sunwarrior : marque américaine avec Warrior Blend, Classic, Classic Plus et Active Protein
- Silverback Protein : protéines de fève d'Eindhoven, FAVA Series et Unlock
Nos marques sportives
Plantforce est une marque danoise de nutrition sportive végétale ; Plent B.V. en est le distributeur. Synergy Protein (pois, riz et graines de courge), Vegan Rijstproteïne, Magnesium, Vegan Omega-3 à base d'algues, Vitamine C-Complex et B-Complex. Big Food : Vegan Creatine Monohydrate, Bone Broth Collagen, Rindercollagen et Whole Colostrum. Sunwarrior : Warrior Blend, Classic, Classic Plus, Active Protein, Beauty Greens et Collagen Building Protein Peptides. Silverback Protein (Eindhoven) : FAVA Series et Unlock à base de fève, 27 g de protéines pour 30 g. Attention à l'avertissement sur le favisme figurant sur l'étiquette. Vitals, Nordic Naturals, Trace Minerals et KiKi Health complètent la gamme.
Comment composer une cure de compléments sportifs ?
Entraînement en force et masse musculaire
Un apport suffisant en protéines réparti sur la journée, avec un smoothie après l'entraînement. Créatine monohydrate quotidiennement selon l'étiquette (3 g par jour pour l'allégation). Vitamine D en hiver. Magnésium selon l'étiquette.
Sports d'endurance (cyclisme, course à pied)
Glucides et protéines après l'effort, électrolytes pour les sorties de plus d'une heure ou par temps chaud, oméga 3 selon l'étiquette. Pour les femmes : faites d'abord vérifier votre statut en fer par votre médecin avant de prendre des compléments de fer.
Récupération et repos
Magnésium, apport suffisant en protéines, vitamine D, oméga 3 et sommeil suffisant. Le magnésium contribue à la réduction de la fatigue. Le surentraînement nécessite du repos, pas plus de compléments.
Ce que nous ne proposons pas : BCAA, bêta-alanine, citrulline, pré-entraînements à la caféine et "brûle-graisses". Aucune allégation autorisée n'existe pour ces produits.
Foire aux questions
Quel smoothie protéiné est le meilleur pour les végans ?
Un mélange de pois et de riz (Plantforce Synergy, Sunwarrior Warrior Blend et Classic Plus) fournit un profil complet en acides aminés. La fève (Silverback) est une option plus récente avec 27 g de protéines pour 30 g. La protéine de riz pure est la plus douce pour la digestion.
La créatine est-elle sûre à long terme ?
La créatine monohydrate est le complément sportif le mieux étudié. L'ISSN (Kreider 2017) considère que 3 à 5 g par jour sont sûrs pour les adultes en bonne santé. Respectez l'étiquette et buvez suffisamment.
Ai-je besoin d'un pré-entraînement ?
Non. La créatine est le seul ingrédient de pré-entraînement ayant une allégation autorisée et fonctionne par prise quotidienne, pas par le timing. Nous ne proposons actuellement aucune formule à base de caféine, de citrulline ou de bêta-alanine.
De combien de protéines ai-je besoin par jour ?
Conseil de santé : 0,83 g par kilo de poids corporel. Dans les études sur le sport de force, des doses de 1,6 à 2,2 g par kilo sont étudiées (Morton 2018), réparties sur la journée.
Quelle est la différence entre la whey et les protéines végétales ?
La whey est rapidement absorbée et possède une teneur élevée en leucine. Plenthera vend exclusivement des protéines végétales ; le collagène et le bouillon d'os sont les sources de protéines animales de la gamme.
Les compléments aident-ils à perdre du poids ?
Aucun complément ne remplace un déficit énergétique. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire ; nous ne vendons pas de "brûle-graisses".
La nutrition sportive est-elle exempte de dopage ?
Nordic Naturals Ultimate Omega-D3 Sport porte le label NSF Certified for Sport. Pour les autres produits, vous pouvez demander au fabricant le certificat d'analyse.
Combien dois-je boire lors d'un entraînement intensif ?
Une recommandation courante est de 500 à 750 ml par heure d'effort intense, davantage par temps chaud. Au-delà d'une heure, complétez également avec des électrolytes.
Quand prendre la créatine, les protéines et le magnésium ?
Créatine quotidiennement à heure fixe ; protéines réparties sur la journée avec un smoothie après l'entraînement ; magnésium selon l'étiquette, beaucoup de sportifs le prennent le soir.
À combiner avec d'autres catégories
- Énergie & Fatigue : fer, B12 et magnésium
- Sommeil & Détente : magnésium, L-théanine, reishi
- Digestion & Intestin : enzymes et cultures vivantes
- Cœur & Vaisseaux : oméga 3, potassium et vitamine K
- Os solides : vitamine D, K2, calcium et protéines
Sources
- Règlement (UE) n° 432/2012 : allégations approuvées pour les protéines, la créatine, le magnésium, la vitamine D, la vitamine C et l'EPA/DHA.
- Kreider R.B. et al. (2017). ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 14, 18.
- Morton R.W. et al. (2018). Br J Sports Med, 52(6), 376–384.
- Monteyne A.J. et al. (2023). J Nutr, 153(6), 1680–1695.
- Conseil de santé (2021). Normes nutritionnelles pour les protéines.
Avis de non-responsabilité : Ce texte est exclusivement destiné à des fins informatives et ne remplace pas un avis médical. Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ainsi qu'un mode de vie sain. En cas de doute ou en cas de prise de médicaments, nous vous recommandons de consulter au préalable un médecin ou un thérapeute orthomoléculaire.