*Tous les produits de cette catégorie ne disposent pas d’une allégation de santé approuvée par l’EFSA. Les produits bénéficiant d’une allégation de l’EFSA sont clairement identifiés dans le texte. Les autres produits sont regroupés sous ce thème en fonction de leur usage traditionnel ou de leur formule. Pour toute question de santé spécifique, nous vous recommandons de consulter un médecin ou un thérapeute orthomoléculaire.
Rédigé par l’équipe Plenthera (formée en orthomoléculaire). Révision scientifique en octobre 2026. Dernière mise à jour : 7 octobre 2026.
Des os solides ne sont pas acquis. La masse osseuse atteint son pic vers 30 ans ; par la suite, la densité osseuse diminue progressivement, et ce déclin s’accélère chez les femmes après la ménopause. Les bases sont connues : un apport suffisant en calcium par l’alimentation, en vitamine D3 pour favoriser son absorption, en vitamine K2 et en magnésium, ainsi qu’en protéines et en activité physique. Chez Plenthera, vous trouverez de la vitamine D3, des combinaisons D3 + K2, une formule complète pour les os, du magnésium, du collagène et des protéines.
Quelle formule pour des os solides vous convient le mieux ?
| Situation | Formule | Moment |
|---|---|---|
| Bases solides dès 30 ans et plus | Vitamine D3 (en hiver) + magnésium + calcium issu de l’alimentation | Tous les jours |
| Femmes après la ménopause | D3 + K2 + calcium (alimentation, éventuellement formule pour les os) + protéines | Tous les jours |
| Faible consommation de produits laitiers ou régime végétalien | Formule pour les os avec calcium issu d’algues + D3 + K2 + poudre de protéines | Tous les jours |
| Musculation et récupération | Protéines + créatine + magnésium + D3 | Tous les jours |
| 70 ans et plus | Vitamine D3 20 µg (recommandation du Conseil de santé néerlandais) + calcium + protéines | Tous les jours, toute l’année |
Qu’est-ce que des os solides ?
L’os est un tissu vivant qui se dégrade continuellement (par les ostéoclastes) et se reconstruit (par les ostéoblastes). Cet équilibre détermine si votre masse osseuse reste stable. Le calcium est le principal constituant ; la vitamine D contribue à l’absorption normale du calcium ; les vitamines K et le magnésium contribuent au maintien d’os normaux ; et les protéines constituent la matrice de collagène dans laquelle le calcium est incorporé.
Pour la plupart des personnes, il est préférable d’obtenir le calcium par l’alimentation. Un yaourt, un morceau de fromage et des légumes verts apportent déjà 600 à 700 mg ; le Conseil de santé néerlandais recommande 950 mg par jour aux adultes. Un complément ne sert qu’à combler la différence. Des doses élevées de calcium prises régulièrement ne sont pas nécessaires, et la limite supérieure européenne de l’apport total est de 2 500 mg par jour.
Aux Pays-Bas, la vitamine D est le maillon faible : d’octobre à mars, la peau ne produit pratiquement aucune vitamine D. Le Conseil de santé néerlandais recommande 10 µg par jour pour les femmes à partir de 50 ans et les personnes à la peau foncée, ainsi que 20 µg par jour pour toutes les personnes à partir de 70 ans. La vitamine K2 (ménaquinone-7) est la forme utilisée dans les combinaisons D3 + K2 ; le magnésium est nécessaire aux enzymes qui activent la vitamine D dans le foie et les reins.
Et surtout : les os réagissent à la sollicitation. La marche, la montée des escaliers et la musculation constituent des stimuli indispensables à la formation osseuse ; les compléments sans activité physique ne font que la moitié du travail.
Os solides et EFSA : quelles allégations sont reconnues scientifiquement ?
L’EFSA n’a autorisé aucune allégation globale sur les os. En revanche, certains composants bénéficient d’allégations autorisées pertinentes conformément au règlement (UE) 432/2012 :
« Le calcium est nécessaire au maintien d’os normaux. »
« La vitamine D contribue au maintien d’os normaux. »
« La vitamine D contribue à l’absorption normale / à l’utilisation normale du calcium et du phosphore. »
« La vitamine K contribue au maintien d’os normaux. »
« Le magnésium contribue au maintien d’os normaux. »
« Les protéines contribuent au maintien d’os normaux. »
« La vitamine C contribue à la formation normale du collagène pour le fonctionnement normal des os. »
« Le zinc contribue au maintien d’os normaux. »
Les allégations relatives aux vitamines et aux minéraux s’appliquent à une dose journalière apportant au moins 15 % de l’apport de référence (calcium 120 mg, vitamine D 0,75 µg, vitamine K 11 µg, magnésium 56 mg) ; l’allégation relative aux protéines s’applique aux produits qui constituent une source de protéines (au moins 12 % de l’énergie provenant des protéines). Aucune allégation ne porte sur le collagène en tant que tel ; les peptides de collagène sont considérés comme une source de protéines.
Les formules pour des os solides chez Plenthera
Vitamine D3 et D3 + K2
Vitals Vitamine D3 3 000 UI (75 µg, capsules molles véganes) et Vitamine D3 gouttes (20 ml) pour ceux qui préfèrent doser. Combinaisons : Plent D3 + K2 (50 µg de D3 + 75 µg de K2 sous forme de MK-7, 90 capsules), Vitals Vitamine K2 + D3 (60 capsules molles) et Arthur Andrew KD Ultra® (K2 et D3, 90 capsules). La limite supérieure de la vitamine D déduite par l’EFSA est de 100 µg par jour pour les adultes ; additionnez la vitamine D provenant de plusieurs produits.
Formule pour les os avec calcium
Vitals Bot- en Tandformule Pro (60 comprimés) combine 200 mg de calcium issu d’algues (Aquamin®) avec du magnésium, 50 µg de vitamine D3, 180 µg de K2 et du silicium — une formule complète pour ceux qui obtiennent un peu trop peu de calcium par l’alimentation. Nous ne proposons pas de comprimés de calcium seuls ; le calcium issu de l’alimentation est à privilégier.
Magnésium
Poudre de magnésium ionique de la marque danoise Plantforce (250 mg par cuillère à café) et Magnesium+ avec D3, K2, vitamines B et zinc, Mag3 Ultra® d’Arthur Andrew Medical (210 mg par 3 capsules), Vitals Magnésium 100 mg (citrate ou bisglycinate avec taurine). Trace Minerals Mega-Mag (400 mg) dépasse la limite supérieure de 250 mg de magnésium issu de compléments par jour déduite par l’EFSA ; ne dépassez pas la dose indiquée sur l’étiquette.
Collagène et protéines
Environ un tiers de vos os est constitué de collagène. La poudre de collagène Plent Beauty Blend (Elderberry, Kiwi Lime, Pink Grapefruit) est une source de protéines ; Silverback Unlock Protein et FAVA Series sont des poudres de protéines végétaliennes à base de fèves pour ceux qui n’atteignent pas un apport suffisant en protéines par l’alimentation. Les protéines contribuent au maintien d’os normaux.
Compléments
Nordic Naturals Arctic Cod Liver Oil (huile de foie d’égotique avec EPA, DHA et vitamine D dans la variante Arctic-D), Big Food Vegan Creatine et Vitals Creatine-CV pour ceux qui pratiquent la musculation (l’allégation sur la créatine pour les 55 ans et plus s’applique en combinaison avec un entraînement en résistance), Trace Minerals ZeroLyte-électrolytes pour les sportifs, Vitals Elke Dag Platinum comme multivitamine et Vitals Vrouwenformule Pro 45+ comme multivitamine pour les femmes à partir de 45 ans.
Autres formes sur le marché
Nous ne proposons pas de comprimés de citrate ou de carbonate de calcium seuls, de strontium, de bore ou de collagène de type II. Pour le calcium, privilégiez l’alimentation ; une formule pour les os vient compléter cet apport.
Comment utiliser les compléments pour des os solides ?
Une approche de base simple :
- Commencez par l’alimentation : produits laitiers ou alternatives enrichies en calcium, légumes verts, noix, légumineuses et un apport suffisant en protéines (0,83 g par kg de poids corporel, et de préférence davantage à partir de 65 ans).
- Complétez en vitamine D3 selon l’étiquette, dans tous les cas d’octobre à mars ; à partir de 70 ans, 20 µg par jour toute l’année.
- Choisissez une combinaison D3 + K2 si vous souhaitez également un apport en vitamine K2 ; si vous prenez des anticoagulants de type coumarine (acénoocoumarol, fénprocoumone), consultez d’abord votre médecin.
- Prenez du magnésium selon l’étiquette, de préférence au cours d’un repas.
- Si vous obtenez moins de 700 mg de calcium environ par l’alimentation, complétez avec la formule pour les os ; ne prenez pas de calcium en même temps que des médicaments contenant du fer ou des médicaments pour la thyroïde.
- Bougez en sollicitant vos os : marche, montée des escaliers, musculation — au moins plusieurs fois par semaine.
- Ne dépassez pas la dose journalière recommandée et additionnez la vitamine D et le magnésium provenant de plusieurs produits.
- En cas de diagnostic d’ostéoporose ou de prise de médicaments : le suivi médical est prioritaire, les compléments sont complémentaires. Parlez de calcium, de vitamine D et de K2 à votre médecin, surtout si vous prenez des médicaments.
Mythes et idées reçues sur les os solides
Mythe 1 : « Avaler beaucoup de calcium est toujours bon pour les os. »
Au-delà des besoins, un apport supplémentaire en calcium ne rend pas les os plus solides. Privilégiez d’abord l’alimentation, un complément uniquement pour combler la différence.
Mythe 2 : « La vitamine D est réservée aux personnes âgées. »
En hiver, personne ne produit suffisamment de vitamine D aux Pays-Bas ; les recommandations s’appliquent dès l’enfance et toute l’année pour les femmes à partir de 50 ans.
Mythe 3 : « Les compléments agissent rapidement. »
Le tissu osseux se renouvelle sur des mois, voire des années ; une mesure de la densité osseuse ne montre des différences qu’après un à deux ans.
Mythe 4 : « Sans produits laitiers, on n’a pas d’os solides. »
Des boissons végétales enrichies en calcium, des légumes verts, du tofu, des noix et une formule pour les os avec du calcium issu d’algues peuvent remplacer les produits laitiers.
Associer les compléments pour des os solides à d’autres compléments
Les os ne sont pas à considérer isolément. Combinaisons logiques :
- Sport et récupération : la musculation constitue le stimulus le plus puissant pour la formation osseuse ; les protéines et la créatine vont de pair.
- Vitamine C : contribue à la formation normale du collagène pour le fonctionnement normal des os.
- Zinc : contribue au maintien d’os normaux.
- Oméga 3 : l’EPA et le DHA contribuent au fonctionnement normal du cœur ; l’huile de foie de morue apporte en outre de la vitamine D.
- Minéraux : aperçu du calcium, du magnésium, du zinc et des limites supérieures par minéral.
Foire aux questions
Quels compléments conviennent pour des os solides ?
Vitamine D3, vitamine K2, magnésium et — si votre alimentation n’en apporte pas assez — calcium. Le calcium, la vitamine D, la vitamine K et le magnésium contribuent tous quatre au maintien d’os normaux.
De combien de calcium ai-je besoin par jour ?
Le Conseil de santé néerlandais part d’un apport de 950 mg par jour pour les adultes, provenant principalement de l’alimentation. Un complément ne sert qu’à combler la différence ; la limite supérieure européenne de l’apport total est de 2 500 mg par jour.
Pourquoi prendre de la vitamine K2 en plus de la vitamine D ?
La vitamine D contribue à l’absorption normale du calcium ; la vitamine K contribue au maintien d’os normaux et à une coagulation sanguine normale. Si vous prenez des anticoagulants de type coumarine, consultez d’abord votre médecin.
Quelle forme de vitamine K2 choisir ?
Nos combinaisons D3 + K2 contiennent de la ménaquinone-7 (MK-7), la forme qui reste longtemps dans le sang et qui peut être prise une fois par jour.
Ai-je besoin de magnésium en plus du calcium ?
Le magnésium contribue au maintien d’os normaux et est nécessaire à l’activation de la vitamine D. Aucun rapport fixe n’est nécessaire ; respectez la dose indiquée sur chaque produit.
Le collagène est-il utile pour les os ?
Les peptides de collagène sont une source de protéines et les protéines contribuent au maintien d’os normaux. Aucune allégation autorisée ne porte sur le collagène lui-même.
À partir de quel âge est-ce pertinent ?
La masse osseuse atteint son pic vers 30 ans ; par la suite, la densité osseuse diminue progressivement, plus rapidement chez les femmes après la ménopause. La vitamine D en hiver et un apport suffisant en calcium par l’alimentation sont pertinents à partir de 30 ans ; à partir de 70 ans, le Conseil de santé néerlandais recommande 20 µg de vitamine D par jour.
Que faire si je souffre d’ostéoporose ?
Le suivi médical est alors prioritaire. Les compléments sont complémentaires ; parlez de calcium, de vitamine D et de K2 à votre médecin, surtout si vous prenez des médicaments.
Sources
- Règlement (UE) 432/2012 — allégations relatives au calcium, aux vitamines D, K et C, au magnésium, au zinc et aux protéines.
- Conseil de santé néerlandais (2012). Évaluation des normes nutritionnelles pour la vitamine D ; Conseil de santé néerlandais (2018). Normes nutritionnelles pour le calcium.
- EFSA NDA Panel (2012). Scientific opinion on the tolerable upper intake level of calcium; EFSA (2023). Tolerable upper intake level for vitamin D.
- Weaver C.M. et al. (2016). The National Osteoporosis Foundation's position statement on peak bone mass development and lifestyle factors. Osteoporos Int.
- Rizzoli R. et al. (2018). Benefits and safety of dietary protein for bone health. Osteoporos Int.
Avis de non-responsabilité : Ce texte est exclusivement destiné à fournir des informations et ne remplace en aucun cas un avis médical. Les compléments sont des compléments alimentaires, pas des médicaments. En cas de doute ou si vous prenez des médicaments, nous vous recommandons de consulter au préalable un médecin ou un thérapeute orthomoléculaire. En cas de symptômes graves ou persistants : le suivi médical reste la base.