3. Les autres vitamines B

En plus de la B12, d'autres vitamines B contribuent à un métabolisme énergétique normal, comme la B1, la B2, la B3, la B5 et la B6. La riboflavine (B2), la niacine (B3), l'acide pantothénique (B5), la vitamine B6 et l'acide folique contribuent en outre à la réduction de la fatigue. Dans l'alimentation végétale, on les trouve principalement dans les produits complets, les légumineuses, les graines et les légumes.

Un complexe B végan combine toutes les vitamines B dans une seule capsule ; certains produits utilisent des formes comme la méthylcobalamine (B12) et le méthylfolate (acide folique).

Source : Registre de l'UE sur les allégations nutritionnelles et de santé (Règlement (UE) 432/2012 — allégations de santé officiellement autorisées).

4. Vitamine D — pour tout le monde, avec une attention particulière pour les végans

La vitamine D se trouve dans l'alimentation principalement dans les poissons gras, les œufs et les produits enrichis. Le Conseil de santé recommande un supplément de vitamine D à différents groupes. La vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et au maintien d'une ossature et d'une fonction musculaire normales. En tant que végan, choisissez de la vitamine D3 végétale issue de lichen ; la D3 standard est souvent extraite de la lanoline (graisse de laine). Une combinaison végan D3 + K2 comme Arthur Andrew KD Ultra (K2 à spectre complet + D3 végan issue de lichen) contient 100 microgrammes de vitamine D par capsule, ce qui équivaut à la limite supérieure sécuritaire de l'EFSA ; ne la combinez donc pas avec d'autres compléments de vitamine D.

5. Iode

L’iode contribue à la production normale des hormones thyroïdiennes et au fonctionnement normal de la thyroïde, ainsi qu’à un métabolisme énergétique normal. Aux Pays-Bas, nous obtenons principalement notre iode par le pain avec du sel de boulanger (sel iodé), le poisson et les produits laitiers. Si vous ne mangez pas de poisson ni de produits laitiers et peu de pain, l’iode mérite votre attention. Les sources végétales sont les algues marines (varech, nori) et le sel iodé. Attention : la teneur en iode des algues marines varie considérablement, et un excès d’iode n’est pas non plus bon. Un complément d’iode à base d’algues marines, comme KiKi Health Organic Sea Kelp ou Organic Irish Sea Moss, peut être un complément ; suivez la dose journalière recommandée sur l’étiquette. Si vous avez des doutes sur votre apport en iode, consultez votre médecin traitant.

Et le magnésium, le zinc et les oméga-3 ?

• Magnésium — présent en abondance dans les aliments d’origine végétale (noix, graines, légumineuses). Le magnésium contribue à réduire la fatigue.
• Zinc — présent dans les noix, les graines et les légumineuses, mais les phytates peuvent en réduire l’absorption ; le trempage ou la fermentation aident. Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
• Oméga-3 (EPA/DHA) — les aliments d’origine végétale fournissent principalement de l’ALA (graines de lin, noix, graines de chia), que l’organisme transforme très peu en EPA et en DHA. Un complément d’oméga-3 à base d’algues, par exemple Plantforce Vegan Omega-3 Algae Oil (marque propre) ou Nordic Naturals Algae Omega, fournit directement de l’EPA et du DHA.

Une alimentation végétale et une sensation d’énergie vont parfaitement ensemble si vous intégrez consciemment quelques nutriments dans votre planification. La B12 est un élément incontournable pour presque tous les végans ; le fer, les autres vitamines B, la vitamine D et l’iode méritent une attention particulière. Si vous restez fatigué, prenez cela au sérieux : faites mesurer vos taux et parlez de ce qui se passe avec votre médecin traitant.

Avis de non-responsabilité : Cet article est de nature informative et ne remplace pas un avis médical. Un complément alimentaire ne remplace pas une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain. En cas de doute ou de prise de médicaments : consultez un médecin ou un pharmacien. Ne dépassez pas la dose journalière recommandée. Tenir hors de portée des jeunes enfants.