Niet iedereen heeft hetzelfde risico op een B12 tekort. De volgende groepen krijgen door hun voedingspatroon, leeftijd of medicijngebruik minder B12 binnen of nemen het minder goed op:
Veganisten en strikte vegetariërs
Vitamine B12 komt van nature vrijwel alleen voor in dierlijke producten. Wie volledig plantaardig eet, krijgt zonder suppletie of verrijkte voeding nauwelijks B12 binnen. Voor veganisten is een B12-supplement vrijwel altijd nodig om de status op peil te houden.
Ouderen (60+)
Naarmate je ouder wordt, neemt de productie van maagzuur en intrinsic factor af — twee stoffen die nodig zijn om B12 uit voeding op te nemen. Bij mensen boven de 60 daalt de actieve opname vaak sterk, ook bij voldoende inname via voeding.
Gebruikers van maagzuurremmers
Maagzuurremmers (PPI's zoals omeprazol of pantoprazol, en H2-blokkers) verlagen de maagzuurproductie. Aangezien maagzuur nodig is om B12 uit voeding los te maken, kan langdurig gebruik leiden tot een sluipend tekort. Dit geldt ook voor langdurig gebruik van metformine (een veelgebruikt diabetesmedicijn).
Mensen met spijsverteringsaandoeningen
Bij aandoeningen zoals coeliakie, de ziekte van Crohn, atrofische gastritis of na een maagverkleining kan de B12-opname zijn verminderd, ook bij voldoende inname.
Wat kun je doen aan een B12 tekort?
Een B12 tekort is in de meeste gevallen goed aan te vullen — maar de aanpak hangt af van de ernst en de oorzaak. Voor lichte tekorten is een dagelijks supplement vaak voldoende; bij ernstigere tekorten of bij opnameproblemen kan je arts een hogere dosering of injecties voorstellen.
Stap 1 — Laat je B12-status meten
Voordat je gaat suppleren is het slim om je status te laten controleren. Vraag je huisarts om een bloedonderzoek dat zowel de totale B12 meet als de actieve B12 (holotranscobalamine) en homocysteïne. Dat geeft een vollediger beeld dan alleen het totaal-B12-cijfer, dat soms normaal lijkt terwijl er toch een functioneel tekort is.
Stap 2 — Voeding aanpassen
Voor wie wel dierlijke producten eet, zit B12 in lever, vis (vooral zalm en tonijn), eieren en zuivel. Voor veganisten zijn alleen verrijkte producten (sommige plantaardige melken, voedingsgist en ontbijtgranen) een betrouwbare bron — maar voor de meeste vegans is dat alleen niet voldoende, en blijft suppletie nodig.
Stap 3 — Een supplement kiezen
Bij suppletie zijn er twee belangrijke vormen om uit te kiezen: synthetisch cyanocobalamine en de biologisch actieve vormen methylcobalamine en adenosylcobalamine. De synthetische vorm moet het lichaam eerst omzetten naar de actieve vorm voordat het bruikbaar is — de actieve vormen kunnen direct worden gebruikt, zonder die tussenstap.
Voor mensen met een verminderde opname (door leeftijd, maagzuurremmers of metformine) heeft een hooggedoseerd supplement het voordeel dat naast de actieve opname via intrinsic factor ook een klein deel via passieve diffusie wordt opgenomen — ongeveer 1% van de dosering wordt op die manier opgenomen, ongeacht de status van intrinsic factor. Daarom is een dagelijkse dosis van 500 tot 2000 µg voor deze groepen vaak een verstandige keuze.
