*Niet alle producten in deze categorie hebben een door EFSA goedgekeurde gezondheidsclaim. Producten met EFSA-claim zijn als zodanig beschreven in de tekst. Voor de andere producten geldt dat ze op basis van traditioneel gebruik of productformule onder dit thema worden gegroepeerd. Voor specifieke gezondheidsvragen raden we aan een arts of orthomoleculair therapeut te raadplegen.
Geschreven door het Plenthera-team (orthomoleculair geschoold). Wetenschappelijk gereviewd in april 2026. Laatst bijgewerkt: 30 april 2026.
Sport-supplementen werken het beste als de basis op orde is: progressieve overload, voldoende slaap, eiwit-rijke voeding. Daarbovenop is creatine misschien wel het meest evidence-based supplement ooit — EFSA-erkend voor sportprestatie, decennia van onderzoek. Plus: eiwit voor spier-bouwstenen, elektrolyten voor hydratatie, en astaxanthine voor oxidatieve recovery.
Welke sport-stack past bij jou?
| Situatie | Stack | Tijdstip |
|---|---|---|
| Krachtsport | Creatine + eiwit + magnesium + astaxanthine | Voor + na training |
| Duursport (>1 uur) | Elektrolyten + carbohydrate + creatine | Voor/tijdens/na |
| Recreatief sport | Eiwit + magnesium + multivitamine | Dagelijks |
| Spierpijn / DOMS | Astaxanthine + omega 3 + magnesium | Dagelijks |
| Wedstrijd-prestatie | Creatine geladen + cafeïne + theanine | Voor wedstrijd |
| Herstel na intensief sport-blok | Eiwit + glutamine + collageen + zink | Doorlopend |
Wat is sport & herstel?
Sport-supplementen vallen in vier hoofdcategorieën: prestatie (creatine, cafeïne, beta-alanine), recovery (eiwit, BCAA, glutamine), hydratatie (elektrolyten) en oxidatieve bescherming (astaxanthine, vitamine C, vitamine E). De juiste stack hangt af van het type sport: krachtsport vraagt anders dan duursport.
Creatine monohydraat is misschien wel het meest evidence-based sport-supplement ooit. Met decennia van onderzoek en een EFSA-erkende claim voor sportprestatie bij hoge intensiteit (3 g/dag) is het gold standard voor krachtsport en explosieve sporten. 3-5 g per dag levert na 2-4 weken volledige spier-creatine-verzadiging — laden met 20 g/dag is niet nodig.
Eiwit-suppletie ondersteunt spier-eiwit-synthese — vooral relevant na training en bij krachtsport. Whey is klassiek; vegan blends (erwt + rijst) leveren een vergelijkbaar aminozuur-profiel. Voor gemiddelde recreatieve sporter: 1.6-2.0 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag is het bovenste richtlijn — wat je beter uit voeding kunt halen, supplement vult aan.
Voor recovery is astaxanthine een interessante toevoeging — klinisch onderzoek (12 mg/dag) toont vermindering van trainings-geïnduceerde oxidatieve stress en spierpijn. Voor duursport zijn elektrolyten (natrium, kalium, magnesium) bij training >1 uur essentieel, vooral in warme omstandigheden of bij zwaar transpireren. BCAA/EAA tijdens lange training of vasten-state training kan verdere spier-eiwit-synthese ondersteunen.
Sport & Herstel en EFSA — wat is wetenschappelijk erkend?
EFSA heeft geen overkoepelende sport-claim erkend. Wel zijn er componenten met relevante erkende claims:
"Creatine verhoogt de fysieke prestaties bij opeenvolgende kortdurende oefenseries van hoge intensiteit." (3 g/dag)
"Eiwitten dragen bij tot de groei van spiermassa."
"Eiwitten dragen bij tot het behoud van spiermassa."
"Magnesium draagt bij tot een normale werking van de spieren."
Drempelwaarden gelden bij dagelijkse inname die minimaal 15% RI levert.
De sport-stack bij Plenthera
Creatine monohydraat 3-5 g
EFSA-erkend voor sportprestatie.
Vegan proteïne (erwt + rijst) 25-30 g
Eiwit-bouwstenen.
Elektrolyten (Na + K + Mg)
Bij zwaar transpireren of duursport.
BCAA / EAA tijdens training
Voor spier-eiwit-synthese.
Astaxanthine 12 mg
Sport-recovery oxidatieve stress.
Magnesium malaat 300-400 mg
Spier-functie en mitochondriaal.
Cordyceps voor uithoudingsvermogen
Adaptogeen voor sport.
Hoe gebruik je sport & herstel?
Eenvoudige basis-aanpak voor sport:
- Standaard sport-basis: creatine + eiwit + magnesium.
- Voor krachtsport: voeg astaxanthine toe voor recovery-thema.
- Voor duursport: elektrolyten essentieel, vooral bij zwaar transpireren.
- BCAA/EAA tijdens lange training of bij vasten-state training.
- Cordyceps voor wie adaptogene route op uithoudingsvermogen kiest.
- Geef creatine 4 weken laden — 3-5 g/dag, 24 uur ramp-up niet nodig.
- Combineer met progressieve overload, slaap, eiwit-rijke voeding.
Mythes en misverstanden over sport & herstel
Mythe 1: "Een pil lost sport-issues op."
Supplementen zijn aanvulling op leefstijl, niet vervanging.
Mythe 2: "Hoe meer supplementen, hoe beter."
Stapelen werkt niet — kies gerichte stack en geef tijd.
Mythe 3: "Supplementen werken acuut voor sport."
Cumulatief effect, geef 4-8 weken.
Mythe 4: "Alle merken zijn gelijk."
Kwaliteit verschilt sterk — kies premium voor doelgericht effect.
Sport & Herstel combineren met andere supplementen
Supplementen voor sport en herstel werken in een breder welzijns-cluster:
Veelgestelde vragen
Welke supplementen voor sport?
Creatine + eiwit + magnesium — basis. Plus elektrolyten, BCAA, astaxanthine.
Creatine voor sport — werkt het?
EFSA-erkende claim sportprestatie. Wetenschappelijk best-onderbouwde sport-supplement.
Eiwit-poeder hoeveelheid?
25-30 g per shake — meerdere keren per dag voor krachtsport.
Vegan proteïne vs whey?
Erwt + rijst-blend evenwaardig aan whey qua aminozuur-profiel.
Elektrolyten wanneer?
Bij training >1 uur of zwaar transpireren — natrium, kalium, magnesium.
Astaxanthine voor sport?
Klinisch onderzoek voor verminderde spierschade en uithoudingsvermogen.
Cordyceps voor duursport?
Adaptogeen — onderzoek bij VO2max en uithoudingsvermogen.
Pre-workout zonder cafeïne?
Cordyceps + creatine + theanine + B-complex.
BCAA of EAA?
EAA completer — alle 9 essentiële aminozuren ipv 3 BCAA.
Hoe lang voordat creatine werkt?
2-4 weken voor verzadiging spier-creatine.
Bronnen
- EFSA Verordening (EU) 432/2012 — relevante component-claims.
Disclaimer: Deze tekst is uitsluitend bedoeld voor informatieve doeleinden en vervangt geen medisch advies. Supplementen zijn voedingssupplementen, geen geneesmiddelen. Bij twijfel of bij medicijngebruik raden wij aan eerst een arts of orthomoleculair therapeut te raadplegen. Bij ernstige of aanhoudende klachten: medische zorg blijft de basis.