Voor de meeste volwassenen is 250-500 milligram EPA + DHA per dag een goede onderhoudsdosering — een hoeveelheid die haalbaar is met 1-2 keer per week vette vis. Voor wie weinig of geen vis eet, is een supplement de meest praktische route. 

Bij specifieke doelen ligt de dosering vaak hoger: 

• Brein-specifiek: 500-1000 mg DHA per dag 
• Cardiovasculair: 1000-2000 mg EPA + DHA per dag (in overleg) 
• Zwangerschap: minimaal 200 mg DHA bovenop normale inname 
• Sport en herstel: 2000-3000 mg EPA + DHA per dag tijdens piek-trainingsperioden 

Welke vorm van omega-3 past bij jou? 

Visolie (capsules of vloeibaar) 

Visolie uit kleine vis (sardientjes, ansjovis, makreel) is de klassieke bron — relatief voordelig en beschikbaar in vele concentraties. Let op de EPA + DHA-inhoud per capsule (niet alleen de totale visolie-hoeveelheid), en bij voorkeur op derden-laboratorium-controle voor zwaar metaal-vrijheid. 

Triglyceride-vorm vs ethyl-ester-vorm 

Veel goedkope visoliesupplementen leveren omega-3 in ethyl-ester-vorm (een chemisch geconcentreerde vorm). De triglyceride-vorm is de natuurlijke vorm zoals die in vis voorkomt. Voor wie kwaliteit voorop stelt, is een triglyceride-vorm vaak de voorkeur. 

Levertraan (cod liver oil) 

Levertraan is de traditionele Noord-Europese omega-3-bron. Naast EPA en DHA bevat het ook natuurlijke vitamine A en D. Gefermenteerde levertraan (zoals Green Pasture) is een kwaliteitsoptie met behoud van natuurlijke micro-nutriënten. Smaak: aanwezig, maar veel merken hebben smaakvarianten (citroen, sinaasappel) om dit te verzachten. 

Algen-omega-3 (vegan) 

Voor vegan-doelgroep of voor wie geen vis-derivaten wil: algen-omega-3 levert directe DHA (en in mindere mate EPA) — de oorspronkelijke bron waar vis zijn omega-3 vandaan haalt. Vegan, duurzaam (geen visserij-belasting), en geschikt voor langdurig gebruik. 

Krill-olie 

Krill-olie levert omega-3 in fosfolipide-vorm. Bevat ook astaxanthine (een antioxidant). Vaak duurder per milligram EPA + DHA dan visolie. 

Omega-3 voor de hersenen is interessant in een aantal levens- of werksituaties: 

• Kenniswerkers en studerenden die hun dagelijkse DHA-inname op peil willen houden - DHA draagt bij aan het behoud van de normale hersenfunctie. 
• 50+ doelgroep gericht op ondersteuning van de normale hersenfunctie — DHA draagt bij aan het behoud van de normale hersenfunctie. 
• Mensen die naast DHA ook EPA willen aanvullen — sommige formuleringen leveren een hoger EPA-aandeel. 
• Zwangere vrouwen en jonge moeders — DHA is cruciaal voor de neurologische ontwikkeling van baby en jong kind. 
• Wie weinig vis eet — bij minder dan 1 keer per week vette vis is een supplement vaak verstandig. 

Voor DHA geldt een erkende EFSA-claim: DHA draagt bij aan het behoud van de normale hersenfunctie (bij 250 mg per dag). Met 1-2 porties vette vis per week kom je vaak aan het basisniveau; voor wie meer wil, of wie geen vis eet, is een supplement een gerichte route. De keuze tussen visolie, levertraan, algen of krill hangt af van je voorkeur en doel — kwaliteit (vorm, derden-controle) maakt vaak meer uit dan merk of prijs alleen. 

Disclaimer: Dit artikel is informatief van aard en vervangt geen medisch advies. Een voedingssupplement is geen vervanging van een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl. Bij twijfel of medicijngebruik: raadpleeg een arts of apotheker. De aanbevolen dagelijkse dosering niet overschrijden. Buiten bereik van jonge kinderen houden.