1. Schik de groene blaadjes en spinazie in een grote bowl. 
2. Verdeel hier de komkommer en cherrytomaatjes over. 
3. Verbrokkel de sardines (mét graten — die zijn zacht en eetbaar) er bovenop. 
4. Strooi pompoenpitten en sesamzaad over de salade. 
5. Voeg eventueel het hardgekookte ei toe. 
6. Mix de dressing-ingrediënten in een glaasje, giet over de salade en meng kort. 

Sardines met graten leveren ~350 mg calcium per 100 g — vergelijkbaar met een glas melk. Plus vitamine D3 voor calciumopname, omega-3 voor ontstekingsregulatie, en eiwit voor de collageen-matrix van botten. Tahin (sesam) voegt nog eens 130 mg calcium toe per eetlepel. Spinazie en pompoenpitten leveren magnesium en vitamine K — beide essentieel voor calcium-distributie naar botten. 

Tips & variaties 

• Vegan-variant: vervang sardines door tofu + lijnzaad + algen-omega supplement; voeg gefortificeerde plantaardige melk toe voor calcium 
• Variatie: vervang sardines door makreel of zalm 
• Voor 50+: voeg een glaasje plantaardige melk verrijkt met calcium toe 

Foto-suggestie (intern voor team) 

Bowl-shot met rijke groene kleuren, rode tomaatjes, gouden sardines, sesamzaad-stip-effect. Lichte achtergrond, natuurlijk middag-licht. Kleine kom dressing ernaast.