1. Bougez chaque jour

Marcher, faire du vélo, nager ou danser : tout compte. Il est recommandé de faire au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine (Source : British Journal of Sports Medicine). Cela représente plus de 20 minutes par jour. Il fait mauvais dehors ? Prenez les escaliers, faites des allers-retours pendant que vous téléphonez ou suivez une courte vidéo d’exercices à l’intérieur.

2. Renforcez vos muscles deux fois par semaine

Vous n’avez pas besoin d’aller à la salle de sport. Vous pouvez faire ces exercices chez vous :

• Levez-vous d’une chaise sans utiliser vos mains. Faites-le 10 fois, pendant 2 ou 3 séries.
• Montez les escaliers à un rythme tranquille, plusieurs fois de suite.
• Mettez-vous sur la pointe des pieds puis redescendez lentement, en vous tenant au plan de travail.
• Pompes contre le mur : placez vos mains contre le mur, puis pliez et tendez les bras.

Commencez doucement et augmentez progressivement l’intensité. Si quelque chose ne vous semble pas normal, demandez à un physiothérapeute de vous examiner.

3. Consommez suffisamment de protéines, réparties tout au long de la journée

Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. Pour les adultes, il est recommandé d’en consommer environ 0,8 gramme par kilo de poids corporel par jour. Pour les personnes de 65 ans et plus, les experts recommandent souvent entre 1,0 et 1,2 gramme (Source : JAMDA). Vous pesez 70 kilos ? Vous devez donc consommer entre 70 et 85 grammes de protéines par jour.

Répartissez-les dans vos repas, avec 20 à 25 grammes par repas. Les bonnes sources sont le poisson, la viande, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et le tofu. Vous pouvez également facilement compléter votre apport avec :

• Plantforce Synergy Protein : 15 grammes de protéines végétales par mesure. À mélanger dans un smoothie ou à ajouter à votre porridge.
• Bone Broth Collageen Bio : une mesure apporte environ 9 grammes de protéines. Mélangez-le à une soupe, comme notre soupe hivernale aux lentilles.

4. Pense à la vitamine D

D’octobre à mars inclus, le soleil est trop bas aux Pays-Bas. Ta peau produit alors à peine de la vitamine D. La vitamine D contribue au maintien d’une ossature normale et d’une fonction musculaire normale. On la trouve dans les poissons gras, les œufs et le foie de morue. Tu en sauras plus sur l’hiver et la vitamine D dans Ta routine de base pour l’hiver.

5. Mange du poisson gras ou choisis les oméga-3

Les poissons gras comme le saumon, la maquere et le hareng fournissent les acides gras oméga-3 EPA et DHA. L’EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale (avec une consommation quotidienne de 250 mg). Il est recommandé de manger du poisson une fois par semaine, de préférence du poisson gras. Besoin d’inspiration ? Essaie notre saumon au four avec croûte aux herbes.

Tu ne manges pas de poisson ? L’huile d’algues vegan Omega-3 de Plantforce fournit 140 mg d’EPA et 420 mg de DHA par dose journalière, directement à partir d’algues.

En résumé

Des muscles forts sont la meilleure protection pour tes articulations. Bouge chaque jour, entraîne-toi deux fois par semaine, mange suffisamment de protéines et fais attention à la vitamine D en hiver. Tu trouveras tous les produits de ce mois à thème dans la collection Muscles & Articulations.