Magnésium et fatigue : son rôle dans votre métabolisme énergétique
La fatigue peut avoir de nombreuses causes. Parfois, la cause est évidente : manque de sommeil, période chargée, maladie. Mais parfois, la fatigue persiste sans que vous puissiez en identifier une cause précise. C'est alors utile de vous pencher sur vos nutriments. Le magnésium est l'un des minéraux qui intervient directement dans votre métabolisme énergétique. Dans cet article, vous découvrirez comment le magnésium est lié à l'énergie et à la fatigue, comment reconnaître une carence et quelle forme convient le mieux à votre situation.
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Magnésium et énergie : quels sont ses effets et qui doit y prêter une attention particulière ?
Chaque cellule de votre corps utilise de l’énergie sous forme d’ATP (adénosine triphosphate). Le magnésium y est impliqué : dans l’organisme, l’ATP se présente en grande partie sous forme de magnésium-ATP. Le magnésium intervient également dans des centaines de réactions enzymatiques.
Selon les allégations de santé autorisées par l’UE, le magnésium contribue à un métabolisme énergétique normal et à la réduction de la fatigue. Il contribue également au fonctionnement normal du système nerveux, à une fonction musculaire normale et à une fonction psychologique normale.
Source : Registre de l’UE sur les allégations nutritionnelles et de santé (Règlement (UE) 432/2012 — allégations de santé officiellement autorisées).
Qui doit être particulièrement attentif à son apport en magnésium ?
Les personnes traversant une période intense et stressante
Des études examinent la relation entre le stress et l’homéostasie du magnésium. Le magnésium contribue à une fonction psychologique normale.
Les sportifs
Lors d’un effort intense, une partie du magnésium est perdue par la transpiration. Les sportifs sont donc souvent particulièrement attentifs à leur apport. Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale et à l’équilibre électrolytique.
Les personnes âgées et les utilisateurs de certains médicaments
Avec l’âge, l’absorption du magnésium provenant de l’alimentation peut diminuer. Une attention particulière au magnésium est également judicieuse en cas d’utilisation prolongée d’antiacides ou de certains diurétiques ; parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien.
Les personnes ayant une alimentation déséquilibrée
Le magnésium se trouve principalement dans les noix, les graines, les légumineuses, les légumes-feuilles vert foncé, les produits complets et le chocolat noir. Les personnes qui consomment peu ces produits reçoivent moins de magnésium.
Quelle forme de magnésium vous convient ?
Le magnésium se présente sous différentes formes. Elles diffèrent principalement par leurs propriétés pratiques ; les allégations de santé s’appliquent au magnésium en général, à condition que le produit fournisse suffisamment de magnésium par dose journalière.
Bisglycinate (glycinate)
Magnésium lié à l’acide aminé glycine. Doux pour l’estomac ; de nombreuses personnes le prennent le soir. Certains produits le combinent avec de la taurine.
Malate
Magnésium lié à l’acide malique (malate), une substance naturellement présente dans les fruits. De nombreuses personnes le prennent le matin.
Magnésium ionique liquide ou électrolytes
Pratique pour les sportifs autour de l’entraînement ou par temps chaud, et pour ceux qui ne souhaitent pas avaler de gélules. À associer à une quantité suffisante d’eau.
Complexe avec plusieurs formes
Un complexe combine, par exemple, bisglycinate, citrate et malate dans un seul produit.
Foire aux questions sur le magnésium et la fatigue
Comment utiliser un complément de magnésium ?
Comment utiliser un complément de magnésium ?
Utilisez-le quotidiennement conformément à la dose journalière recommandée sur l’étiquette. Chacun peut ressentir des effets différents, ou ne rien ressentir du tout. Si la fatigue persiste, consultez votre médecin traitant afin d’en déterminer la cause.
Puis-je prendre trop de magnésium ?
Puis-je prendre trop de magnésium ?
Le magnésium provenant de l’alimentation courante ne pose généralement aucun problème. Pour le magnésium issu de compléments alimentaires, l’EFSA fixe une limite supérieure de 250 milligrammes par jour. Des doses plus élevées peuvent avoir un léger effet laxatif chez certaines personnes (en particulier sous forme de citrate et d’oxyde). Respectez donc la dose journalière recommandée indiquée sur l’étiquette.
Est-il préférable de prendre du magnésium le soir ou le matin ?
Est-il préférable de prendre du magnésium le soir ou le matin ?
Pour la plupart des formes, l'heure n'a que peu d'importance. Beaucoup de personnes prennent le bisglycinate le soir et le malate le matin, surtout par habitude. Choisissez un moment fixe qui s'adapte à votre rythme quotidien.
Combien de magnésium j’apporte à mon organisme par l’alimentation ?
Combien de magnésium j’apporte à mon organisme par l’alimentation ?
La quantité de magnésium que vous apportez par l'alimentation dépend fortement de ce que vous mangez. Le Conseil de santé considère qu'un apport adéquat est de 350 milligrammes par jour pour les hommes et de 300 milligrammes pour les femmes. Avec des noix, des graines, des légumineuses, des légumes verts à feuilles et des produits complets dans une alimentation variée, vous vous en approchez facilement.
Puis-je associer le magnésium à la B12 ou à un complexe de vitamines B ?
Puis-je associer le magnésium à la B12 ou à un complexe de vitamines B ?
Oui. Le magnésium et les vitamines B comme la B12 contribuent tous deux à un métabolisme énergétique normal. Faites attention à l'apport journalier total si vous prenez également un multivitamines.
Combiner le magnésium avec d'autres compléments énergétiques
Combiner avec d'autres nutriments
Vermoeidheid kan veel oorzaken hebben. Houdt het aan, laat dan via je huisarts uitzoeken wat er speelt. Magnesium wordt vaak gecombineerd met andere voedingsstoffen die een rol spelen in de energiestofwisseling:
- Vitamine B12 — draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme en tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
- B-complex — verschillende B-vitamines dragen bij tot een normaal energieleverend metabolisme.
- IJzer — draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid en tot de normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine.
- Q10 — een stof die van nature in het lichaam voorkomt; voor Q10 is geen gezondheidsclaim toegestaan.
Welke voedingsstof bij welke situatie past, lees je in onze keuzehulp: B12, magnesium, ijzer of Q10?.
Welke magnesiumvorm je kiest, hangt vooral af van je voorkeur: bisglycinaat voor de avond, malaat voor overdag, vloeibaar rond het sporten. Magnesium draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
Disclaimer: Dit artikel is informatief van aard en vervangt geen medisch advies. Een voedingssupplement is geen vervanging van een gevarieerd, evenwichtig voedingspatroon en een gezonde levensstijl. Bij twijfel of medicijngebruik: raadpleeg een arts of apotheker. Overschrijd de aanbevolen dagelijkse dosis niet. Buiten het bereik van jonge kinderen bewaren.
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